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50歲開始減重,甩掉17公斤!新陳代謝名醫:6個習慣瘦更快
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50歲開始減重,甩掉17公斤!新陳代謝名醫:6個習慣瘦更快

年齡不是阻力是助力,改造自己現在開始。

文/池谷敏郎 圖片來源/Shutterstock

編按:想甩肉,怎麼做更快?日本代謝症候群與心血管名醫池谷敏郎分享自身經驗,他在50歲後,靠飲食和重訓,甩掉17公斤,周圍的人更稱讚他「看起來變年輕了」。雕塑身型不只能讓外表變年輕,連體內多餘的內臟脂肪也消除了。當時56歲的池谷醫師,血管年齡只有28歲。他採用健康的方式瘦更快的秘訣,和你分享。

少吃一半米飯、麵包等醣類,甩掉17公斤

我常常一大早看診,而且一看就是12個小時,當時忙到連中午也沒辦法休息,甚至連午餐也沒吃。直到傍晚診所關門,我才終於能稍微喘口氣。

因為如此的忙,所以我早餐吃得非常豐盛。然後,略過中餐不吃。等到了晚上,由於我餓慘了,所以總是配啤酒狂吃一頓。

再加上工作的關係,我常在外面用餐。不過,當時的我從來不在意飲食均衡,只挑自己想吃的吃。這種生活型態日復一日,終於讓自己的體重來到人生巔峰。

那時候我才36歲,但血管年齡像一個45歲的中年人;不過,我現在56歲,血管年齡只有28歲。

後來,我在診所多開了一科:文明病健康科。主要是指導病人如何減肥。除此之外,我也開始接受電視或雜誌等的採訪。

我當時想:「天啊!我這副德性怎麼出去見人?」

挺著大肚子的醫師,要指導病人減肥,還要當一個公眾人物,不論任誰看了,都不會覺得有說服力。因此,我下定決心要健康的減肥。

我重新檢討自己的飲食型態,發現原來我吃太多米飯和麵包等醣類主食,才會變胖。於是我減少攝取這些主食。

這個方式並非參考減醣概念,而是我自己想出來的。

我剛開始實施這個方法時,仍覺得吃不飽。不過習慣了以後,體重也慢慢下降了。我發現這種吃法有效,於是將飲食中的醣類減半。結果,體重計上的數字愈來愈小,我的食量也變小了。

這一次的減肥,我特別注意補充蛋白質或維他命等人體必要的營養素。因此,不僅身體愈來愈好,而且瘦得健康。

我非常享受這一次的減肥作戰。就像遊戲闖關一樣,我還曾經瘦到62公斤。這個紀錄跟我最胖的時候比起來,差了17公斤。

我覺得自己很厲害,竟然可以瘦這麼多,於是我在某一天,打算照鏡子自我欣賞一番,因為在那之前,我從來沒有好好看過自己的身體。

沒想到映入眼簾的景象,是一個瘦到皮包骨的老頭子……我嚇呆了,完全不敢相信那是我自己。

我身上的肥肉雖然不見了,但也沒有肌肉,看起來軟趴趴、毫無力氣。

我著急的想:「天啊,這副身材要怎麼秀給別人看?」

這時,剛好我兒子走了進來,看看他,再看看自己,簡直是天差地別。兒子當時專注重訓,因此胸部肌肉健美結實,雖然穿的是一件款式簡單的T恤,他卻穿得很有型,彷彿模特兒。

我的手臂也有一點肌肉,但我沒有胸肌。雖然我沒有傻到跟十幾歲的兒子搶鋒頭,不過,看著兒子的樣子,我也希望自己的胸部能再厚實一點或有人魚線,讓自己看起來精神爽朗。

於是,我開始增加攝取熱量,同時每天認真做運動。那時,我才剛50歲。

每周上2次健身房增肌,外表變年輕

首先,我上健身房鍛鍊身體。

剛開始,不論哪種運動器材我都使用,身體比起之前稍微結實。不過,後來經過一番思考,讓專業的人來指導我,運動會更有效率,於是便請了教練,進行一對一練習。

目前我每周去2次健身房,一次練習40至50分鐘

教練列給我的項目大約有10種,例如啞鈴、深蹲、腹肌、平板支撐、臥推或懸吊等。除了去健身房以外,我每天跑步兩次,一次3到4公里

有些人認為,我不需要讓自己這麼辛苦。不過,對我來說,這些訓練屬於個人興趣,所以我不覺得累,還很樂在其中。

最近,我的肌肉開始長出來,胸部也變得厚實。努力增肌的結果,我重了一公斤。最讓人興奮的是,我竟然有辦法懸吊!在我發福時,完全不敢接觸懸吊。因此,當我瘦身成功並能懸吊後,我覺得自己變了一個人,年輕好幾歲。

我的體格還稱不上完美,但至少不丟人。現在,不管是在高爾夫球場的淋浴間或泡溫泉,我不會在意別人的眼光了。

最不可思議的是,自從我努力增肌以後,反而比乾瘦的時後,獲得更多的誇獎:「哇,你變得好年輕!」

甚至,有一次我在高爾夫球場與幾個青年打了幾輪。沒想到他們跟我「稱兄道弟」,我心想:「這些傢伙未免太沒大沒小了。」直到後來,其中一人偷偷跟我說,他們覺得我看起來很年輕,以為我比他們的年紀還小。我聽了以後,笑得合不攏嘴,氣也消了。

我常聽一些高爾夫球友抱怨自己年紀大,所以球技不如從前。但我從來不拿年齡當藉口,更希望自己愈打愈遠,至少像年輕人一樣帥氣的揮桿。

我並不是想炫耀。其實我真正想表達的是,只要瘦得健康,自然就會青春洋溢。我曾經因為文明病,而變得非常胖,這樣的我都能成功改造了,我相信其他人也能辦到。

別以為年紀愈大,愈難瘦下來,我自己就是過了50歲,才開始重新打造體態。這個成功經驗為我帶來相當大的自信。

過去挺著大肚子時,都要選大尺碼的衣服來遮住身上的肥肉,根本不敢穿那些流行衣物。所以,我練出好身材後,不只能穿以前塞不下去的衣服,連買衣服也成為我的樂趣之一。

對我而言,減肥成功代表的,是給自己一個重新再來的機會。

減肥不分男女老少,只要有心,不管幾歲開始都不嫌晚。

6個小習慣,用健康的方式瘦得更快

接下來介紹一些日常小撇步,教各位如何在居家、職場或外出等,讓自己瘦得更快。

這些小習慣看似簡單,但做與不做卻有天壤之別。

1. 買大鏡子,隨時看自己

因為鴕鳥心態作祟,人一胖就不想照鏡子,讓我們不肯面對現實,我以前就是這樣。

即使腰圍粗一點、腰帶緊一點,也裝作沒有看見,安慰自己:「看起來沒有差很多。」「只胖了一點點。」正因為我們不肯面對現實,才會對自己愈來愈胖的事實缺乏警覺。最後,肥胖就像洪水沖破堤防般,一發不可收拾。

既然有心減肥,我認為就應該找一面大鏡子,從頭到尾看清楚自己的模樣。

2. 每天早上量體重,當天胖當天瘦

準備好大鏡子之後,接下來,重要的是要習慣每日量體重。

有些人因為不願面對現實,而丟掉體重計,其實這是不智之舉。

想要減肥,必須客觀評估自己的體態。例如抓一抓肚子的肥肉,確認自己胖了多少。

此外,我覺得最好一早量體重。

因為早上跟下午吃東西的分量,容易影響晚上的體重。例如,只要多喝一點酒,或多吃一點鹹辣的食物,人會馬上水腫,體重計上的數字會愈來愈大。不過,第二天起床以後,先去上廁所,就會發現又瘦回來了。

像這樣的重量變化,就是所謂的「表面體重」。

所以,我主張早上的體重,才是人真正的重量。

因此,就算當天早上的體重,只比前一天早上重一點點,都是發胖的警訊。

以我自己為例,若早上量體重時,比前一天多一點。或許只是水腫,但不管變重的原因為何,我堅持「當天胖,當天瘦」。

這個時候,最有效的方法就是飲食控管。

像是降低鹽分與醣類的攝取量,消除水腫,或不吃點心等。有時候也可以做一點運動來消耗熱量。

與其胖了3公斤再減肥,不如在「胖一點點」時立即修正,更輕鬆省事。

3. 定時起床,就能提高代謝

幾點起床乍看之下,好像跟減肥沒關聯,事實上關係可大了。

人體的生理時鐘,本來就是日出而作,日落而息。而操控這個生理時鐘的,就是「時鐘基因組」(clock genes)。

研究顯示,日常生活中,只要懂得配合時鐘基因組的律動,就能夠提高新陳代謝、增肌減脂,促進蛋白質的生成。

因此,只要早睡早起,在固定時間起床;晒日光浴等,就能夠讓時鐘基因組恢復正常。

要小心的是,休假日只要比平時晚2個小時起床,可能讓時鐘基因變得遲鈍。當時鐘基因組失調時,人就瘦不下來,或容易因疲勞而影響睡眠品質。

4. 小號衣服激勵法,建立形象瘦更快

我猜許多人的衣櫥裡,有一大堆美麗的回憶──穿不下的S號衣服。現在是時候讓這些衣服重見天日了。

因為我認為,想像自己能再度穿上這些衣服,就是減肥的最佳動力。

這些尺寸較小的衣服,最好放在顯眼處,這麼一來便能隨時激勵自己,也能隨時試穿。

5. 抬頭挺胸,選沒有椅背的椅子

不少人都窩在電腦前工作。

可是,若整天坐著不動,不僅血液循環不佳、肩膀僵硬或腰痛,還可能造成肥胖或罹患文明病。

澳洲有一項調查:「一天坐超過11個小時的人,比坐不滿4個小時的人,死亡率高40%。」因此我建議,長時間坐著不動的人,可以在坐姿下一點功夫,避免出現這些問題。

像我的工作性質,也是整天坐著不動。所以,我一定選沒有椅背的椅子,好讓自己伸直背脊。

這是因為我們的頭不算輕,一個成人至少有5公斤,相當於一顆保齡球。換句話說,靠椅背坐著與挺直腰桿時,身體支撐頭的重量,其實大大不同。

坐在有椅背的椅子上,雖然我們的背靠著椅背,但頭部會向前傾,進而造成肩頸的負擔。反過來說,挺直腰桿比較符合人體結構,可以利用肩膀到後背的力量支撐頭部。這種坐姿不僅可以舒緩頸部壓力,還能消除肩膀僵硬。

6. 洗完澡後喝冰水,提高新陳代謝

洗完澡後,特別是泡澡之後,人容易因出汗而流失水分。

我習慣喝一杯冷水補充水分,其實冰水更好。可能有人會對此產生疑問,不過,我認為想要減肥就需要喝冷水。

這個原理其實與體溫有關。

這就好比燒開水。同樣是燒水,溫水與熱水需要的熱能不同。

喝溫水,人體不需要消耗熱量,就能維持正常體溫;不過,若喝下冷水,人體則需要消耗許多熱量,才能讓體溫保持在攝氏37度。

消耗熱量,靠的是燃燒體內糖份與脂肪,因此,我建議在洗完澡或運動後喝冷水,提高我們的新陳代謝。

不過,記得小口小口喝,以防血壓急速上升或對於腸胃造成負擔

(本文摘自池谷敏郎著,《15天抖掉內臟脂肪:56歲,血管年齡28、體脂率10%,心血管名醫的終極鏟油手段》,大是文化)

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2020/09/29

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