每天走1萬步，頭腦會變好！防止「細胞」變老，2種運動最有效

文／林芳如 圖片提供／Shutterstock

編按：隨著年齡增長，大腦、體能及外表，也可能逐漸衰敗。怎麼做，能由內而外抗老化？專家說，運動是一大關鍵。運動除了能預防水桶腰上身，讓你的體態、精神更好，還可以改造認知功能！神經科學專家張智宏說，大腦掌管決策、控制手腳和說話功能的區塊「額葉」，年紀大了之後，可能會退化。但是，研究證實，有固定運動習慣的人，大腦的活化程度比較接近年輕人！

老之所以令人傷神，不在於長皺紋、生白髮，而是大腦退化了。大腦退化才真正影響生活的功能，該怎麼預防？

大腦中額葉區塊的功能，特別容易隨著年齡增長而衰退。

中央大學認知神經科學研究所副教授張智宏說，前額葉主要負責做決策，下指令，整合身體各部位的功能。後額葉則主宰一個人的動作、能力，例如控制手腳移動、說話相關區域。

想要活化這些功能，好消息是：運動可以刺激大腦，延緩退化。

台灣本土實驗：日走一萬步的成員，大腦活化程度增加

張智宏帶領的研究團隊，曾經和北投社區大學合作，邀請一群65歲以上的長者，參與為期6個月的實驗。

實驗分兩組，一組每天走1萬步，另一組沒有特別鼓勵他們運動。實驗初期，透過測驗及儀器顯影可以發現，長者的腦區活化程度，明顯比年輕人來得低。

6個月之後，每天走1萬步的組員，再度進行相關測驗，不僅耗時短，正確率提升，且他們的大腦活化程度，也更接近年輕人。

張智宏說，運動不只能活化大腦，還有助於大腦啟動代償機制。隨著年紀增長，原本用來做某些事情的腦區，比如左腦某個前額葉區塊，可能已經沒辦法負荷。而表現仍然好的長者，也許能夠啟動代償機制，把右側大腦相對應的區塊叫進來，共同運作。

台灣師範大學體育學系研究講座教授洪聰敏也認為，運動有助改造大腦的認知功能。

洪聰敏曾做過一項實驗，他找來一群65歲以上的長者，分成3組：第1組是持拍運動組，多數人打桌球，少數人打羽球。第2組是有氧運動組，運動種類各有不同，包括游泳、慢跑、快走或騎腳踏車等。第3組則是長期不運動組。

這3組人在電腦前做同樣的測驗，結果發現，在正確率相同的情況下，第1、2組的表現，比起不運動組，反應更好。進一步觀察，持拍運動組的大腦活化程度最像年輕人。

洪聰敏解釋，這可能是因為，桌球、羽球這類持拍運動，相對於規律的有氧運動，更耗腦力。畢竟，上場對打，不但要預測落點，肌肉、關節也必須快速反應，同時還得符合規則才能得分。

抗老的關鍵是端粒！想延長端粒長度，可以靠2種有氧運動

運動不只有助提升認知功能，還能讓你看起來比較年輕、不容易生病！

諾貝爾生理醫學獎得主伊莉莎白．布雷克本、加州大學舊金山分校精神科學系教授伊麗莎．艾波的共同著作《端粒效應》指出，年紀相同的人，有人老得快，一身病痛；也有人老得慢，身體健康。背後的因素除了基因，關鍵在「端粒」。

端粒位在遺傳物質染色體末端，由簡單重複、非編碼的DNA序列組成，可以保護染色體的完整性，讓染色體達到完全複製，維持細胞功能正常運作。

隨著細胞分裂次數增多，染色體上的端粒會愈來愈短，當端粒短到不能再短，就會失去保護染色體的作用。此時，細胞將停止生長，邁向老化或死亡。因此，細胞老化的速率取決於端粒。

運動不僅能保護細胞，對抗發炎和免疫衰老，還能維持端粒健康。比起經常久坐不動的人，稍常運動的人，端粒比較長！

研究發現，功效最顯著的兩種運動：一種是適度的有氧耐力運動，一次進行45分鐘，一週3次。6個月後，端粒酶的活性就能提高兩倍。

另一種則是高強度間歇訓練（HIIT），亦即一連串短時間、高強度的有氧運動，使心臟劇烈跳動，再加上等長或稍長的休息時間，再重複這個循環。

至於阻力運動雖然不能大幅提高端粒酶的活性，但也對端粒有益處。結論是：「阻力運動可以補強耐力訓練的效果，但是不能取代耐力訓練。」

張智宏補充，想抗老化，沒有單一運動是完美的，有氧運動和無氧運動，都有其必要。

有氧運動能提升心肺功能，促進新陳代謝；無氧運動能增加肌肉量，預防肌少症，同時提升人體的基礎代謝，讓身體有比較多的空間儲存血液，促進整體機能上升，反過來提高有氧運動的表現。而且，運動之後，大腦中的神經元溝通會變好，這時候再學新技能，效果更好。

小心！過度運動會對身體造成壓力

不過，運動雖然有助延長端粒，過度運動則會對身體造成壓力，傷害端粒。

洪聰敏舉例，時下不少人著迷的鐵人三項，就屬於高強度運動。如果訓練之後，沒有充分休息，可能產生一些症狀，比如肌肉又硬又痠痛，而且不是暫時性的，是存在一段時間。或者，一直覺得很累，同時運動表現愈來愈差，容易感冒、頭痛、吃不下、睡不好，這些都可能是過度運動的副作用。

張智宏說，理想的運動強度，是一周3次，每次30分鐘，強度落在稍微有點累，但不會影響到你隔天的精神。而且，最好保留一點還想運動的感覺，趁你覺得累爆了之前就停止，這有助於你下一次運動的意願。

現在，你已經知道運動好處多多。但，如果平常不運動，該怎麼養成這個好習慣？《端粒效應》分享一個有趣的點子：每運動一次，就把1塊錢銅板放在小罐子裡，集滿10枚銅板，就給自己小小的獎勵！

（相關閱讀：《端粒效應：諾貝爾獎得主破解老化之祕，傳授真正有效的逆齡養生術》，天下文化出版）

2020/08/14

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