文／林芳如 圖片來源／Shutterstock 責任編輯／王美珍
編按：一個人住，食材常買太多吃不完？或者，為了消耗食材，老是重複吃一樣的菜色？參考料理職人的心法，你也能用簡單的食材，變化出豐盛的滋味。
一個人吃飯，也許不用準備三菜一湯，但還是要善待自己，講究均衡和豐盛。
住在台灣的日籍料理教師長濱智子建議：「以3天為單位採買食材，份量比較好拿捏。」
採買時，應以「種類多、份量少」為原則，如青菜1把、小黃瓜1條、高麗菜半顆、番茄1顆、紅蘿蔔1條、地瓜和馬鈴薯1到2個。
回家後，可將食材依照耐放程度，分成3類，不耐放的先吃，耐放的慢慢吃或晚點吃。
1. 最不耐放，如葉菜類、豆芽菜、小黃瓜、豆腐。（現做、沒有包裝的豆腐容易腐爛，包裝好、完全密封的豆腐耐放。）
2. 普通耐放，如番茄、高麗菜、四季豆、花椰菜、茄子、菇類。
3. 比較耐放，如馬鈴薯、地瓜、南瓜、白蘿蔔、紅蘿蔔、牛蒡、雞蛋。
至於魚和肉，由於海鮮較不耐放，建議第1天先吃魚，後面2天吃肉。
萬一真的不小心買太多吃不完，不妨善用冷凍庫延長食材保鮮期。
CookInn Taiwan 旅人料理教室創辦人蔡佩君指出，蔥、薑、蒜、芹菜、紅蘿蔔清洗後分切，裝入保鮮盒，使用前毋需解凍，直接下鍋即可。
生的牛肉片、豬肉片、魚片、蝦仁，熟的肉燥、義大利肉醬、滷牛腱、醉雞，也可以分裝成小包，使用或食用前一晚，拿出需要的份量，放冷藏室解凍。
1個人的米飯怎麼吃出新鮮感？份量要少種類要多
米飯是台灣常見的主食，但吃來吃去，難免有點膩，怎麼辦？這裡提供3個建議：
1. 多試幾種米，領略台灣米的風味
即使都是白米，也會因為品種不同，產生不同的風味和口感，比如益全香米自帶芋頭香氣，七葉蘭香米香Q軟黏。台灣米種類多元，多試幾種，吃飯的樂趣會變多。
料理道具品牌AICU執行長羅英維提醒，米的真空包裝拆封之後，香氣大概2個禮拜就會消失。一個人住建議買小包裝，比較不會有壓力。
2. 白米加穀物，口感、營養都加倍
煮飯時，混搭紅藜、黑米或燕麥，口感更豐富。
國民健康署給國人的飲食指南中也建議，每天的主食，應有三分之一來自未精緻的雜糧。
《健康吃 營養瘦：400卡減醣餐+營養知識打造不復胖體質》作者、接案營養師呂孟凡分析，雜糧的升糖指數低、膳食纖維高，適量食用，能降低得到心血管疾病和糖尿病的風險。
3. 白飯放少許堅果，樸實的米飯更有魅力
煮熟的白飯上，撒點熟芝麻，或放幾顆核桃、腰果、杏仁，能增加白飯的口感和香氣。但記得，一天的堅果總量，別超過1湯匙。
燙青菜怎麼煮更好吃？用2個秘訣升級鮮度和香氣
一個人住，不想大費周章炒菜，改吃最簡單的燙青菜，又覺得少了一點滋味嗎？蔡佩君分享2個秘訣：
1. 用「鮮味感」食材替料理提鮮
善用魚、肉、香菇、番茄等「鮮味感」食材，如加點香菇、肉絲，能立刻提升料理的鮮美度。
2. 用好油替料理增加香氣
家中除了沙拉油、橄欖油，可多準備幾種小罐裝油品，如苦茶油、白芝麻油。這樣一來，即使只是燙青菜，也能變化出不一樣的風味。
呂孟凡提醒，燙青菜時，水溶性營養素如維生素B、葉酸、礦物質會大量流失，記得別燙太久。或者，改成用蒸的，更能保留營養素。（但也別蒸太久，不然青菜會變黃，口感會變差喔。）
如何用有限的食材把餐桌變豐盛？常備菜搭全食物法則
一個人住，買太多種食材吃不完，又想讓餐桌有新鮮感，怎麼做？羅英維建議，可多利用「全食物法則」，亦即盡可能把食材利用得淋漓盡致。
像是昆布高湯煮好之後，昆布撈出來切碎，加點醬油拌炒，又是一道小菜。
或者挑選無農藥的鳳梨，鳳梨果肉切下後，鳳梨皮洗乾淨，丟到冷水鍋中煮滾、放涼、冰鎮，就成了夏日最消暑的風味飲品。
多研究常備菜，一次做足3天的份量，再搭配其他菜色，也能讓餐桌更豐盛。
長濱智子分享了2道常備菜食譜：
1. 馬鈴薯燉肉
在日本，馬鈴薯燉肉是很受歡迎的常備菜。傳統作法是先炒洋蔥、肉片，再放馬鈴薯。
長濱智子透露自己的獨家煮法，先把所有配料如馬鈴薯、紅蘿蔔、洋蔥、肉和佐料先切好、備齊，再一口氣放進鍋子裡，加少許水、醬油、味醂、糖，開火、蓋鍋蓋，慢慢把食物燜熟。
煮好的馬鈴薯燉肉，放到冷藏室保存2、3天，還會愈放愈入味喔。
2. 佃煮菇菇
金針菇、香菇、鴻喜菇等3、4種菇類，切好之後，放入平底鍋拌炒，加醬油、糖、味醂調味，煮的過程中，菇會出水，此時請繼續煮，直到收乾湯汁，即可熄火。
此外，小火鍋也很適合「1人食」，特別是雨天或秋冬，冷冷的天吃起來更溫暖。拿一個小砂鍋，煮昆布高湯，放入切好的白菜，水滾之後，加肉或魚，就是豐盛的一餐。
1天該吃多少蛋白質？用體重除以10來計算
一個人住，想簡單吃，又不確定營養夠不夠？呂孟凡針對日常飲食中常見的澱粉類、蛋白質、蔬菜提出建議：
1. 澱粉類，如白米、雜糧、馬鈴薯、麵條
女性1餐的澱粉量，以一般盛飯的碗為單位，約半碗到8分滿，男性則約8分到1碗。
2. 蛋白質，如魚、肉、豆腐
一天該吃幾份蛋白質？答案是：體重除以10。
假設一個人50公斤，50除以10等於5，代表一天要吃5份蛋白質。
一份蛋白質是多少？視食材有不同的計算方式，以下列出常見蛋白質來源的計算方式。
（1）熟的魚或肉類：一份30公克（約2到3隻手指頭大小）。
（2）雞蛋：一顆等於一份。
（3）豆腐：板豆腐1份大約3小格，中華豆腐1份約半盒。
（4）牛奶：一份240毫升。
3. 膳食纖維，如蔬菜
每天至少要吃1.5碗「煮熟」的蔬菜，不過這是最低要求，想吃到3碗也沒問題。
只是，如果你是特殊體質，像是容易脹氣，或者有胃潰瘍，蔬菜和雜糧就別吃過量，避免纖維太多難以消化。
呂孟凡補充，除了膳食纖維，國人鈣質普遍攝取不足，建議多食用牛奶、小魚乾、蝦米、小豆干（指滷味攤常見的那種小豆干，一般豆漿、豆腐的鈣質，反而很低）。
需留意的是，以上都是一般飲食原則，如果想知道專屬於自己的飲食建議，或者有其他慢性病、體重過輕或過重等，請諮詢營養師或醫師。
