文／吳同凰 主圖來源／Shutterstock 內文圖片提供／臺北市社區營養推廣中心
編按：在這充滿養生資訊的現代，如何確認自己找的資料正確與否？現有的三餐，可以做哪些改進？關於吃的疑問，如果有專屬的營養師能解答，對健康是一大加分。現在，各縣市都設置了「社區營養中心」，提供線上線下的營養知識專業又免費的服務！
你聽過「社區營養推廣中心」嗎？這項2018年由衛福部國民健康署倡議，並於全台22縣市衛生局陸續成立的社區資源，以退休族為主要服務對象，提供諮詢、課程、活動等，幫助民眾解決日常營養疑問。
以臺北市為例，社區營養推廣中心及分中心（以下簡稱營養推廣中心）設立在萬華區及北投區，整合了全臺北12區健康服務中心（原各區衛生所）資源，提供線上工具與線下課程，不管讀者住在哪一區，都可以就近詢問健康問題。
↑社區營養師提供民眾個別營養諮詢服務。
想知道自己的營養狀況？線上就能測驗
除了進行面對面營養諮詢，或是參與課程及活動外，針對自己日常飲食狀況是否合乎標準，可以先到營養推廣中心網站做簡易測試。社區營養師王培竹以幾項實用的線上工具為例，建議讀者可註冊會員，不僅可隨時進行線上測驗，或透過遊戲來理解自己所需的營養量，還能建檔記錄身體變化。以下為50+推薦的幾個好用工具：
1. 輸入個人身體基本資料，了解每日飲食需求
想知道該怎麼吃得均衡健康嗎？輸入身高、體重、年齡等資訊，網站就可以幫忙設計出每日飲食需求。
2. 我的餐盤，學習三餐如何調配
結合國健署推動「我的餐盤」概念，社區營養師將飲食6大口訣設計成玩中學的遊戲，讀者可以藉由調配三餐內容，了解自己日常飲食的營養攝取有什麼不足。
3. 地中海飲食分數工具，學習健康飲食法
地中海飲食（Mediterranean Diet）是源自地中海周邊國家（希臘、義大利南部及西班牙）的飲食型態，以橄欖油為主要的食用油來源，建議多吃富含膳食纖維的食物、經常攝取魚及海鮮類、適量攝取家禽、蛋和乳製品，紅肉（豬肉、牛肉）則建議偶爾攝取，並少吃加工肉品，以新鮮水果取代餐後甜食，且建議適量飲用紅酒。
地中海飲食特色為富含抗氧化物、維生素、纖維、多酚類化合物，有降低失智、心血管疾病風險等功效，受國內外不少營養專家推崇。而這項工具可協助你了解日常飲食習慣貼近地中海飲食的程度。
試試看：https://pse.is/RBRG4 （可不註冊會員，直接填寫問券，以下同）
↑地中海飲食連年蟬連最健康的飲食模式。（出自Shutterstock）
4. 進食評估工具EAT-10，測試吞嚥能力
如果喝水容易嗆到、或是不容易咀嚼食物，便有可能是吞嚥障礙，容易因此抗拒進食，導致體重下降、營養缺乏，嚴重甚至會引起併發症！藉由10道題目，來測試自己的吞嚥能力。
5. 衰弱評估(SOF)，及早察覺是否邁入老年衰弱
當出現體重減輕、下肢功能衰退、精力降低等問題，很有可能正步入老年衰弱症或肌少症，導致容易跌倒，造成日後行動不便。及早透過3個題目察覺自己是否有衰弱問題。
6. 迷你營養評估簡表(MNA-SF) ，了解目前營養狀況
藉由6道簡易題目，可以初步得知自己目前的營養狀況。
判斷家中長者是否營養不良？1分鐘量表馬上做
對自己日常飲食有疑問，不曉得怎麼吃才營養？或是怕吃得不對影響健康？又或者家裡有長者，想進一步為家庭健康把關？舉凡跟攝取營養相關的問題，都可以到營養推廣中心詢問。
不過，並非每個人都對自己的營養狀況十分了解，社區營養師魏子秦進一步分享了營養推廣中心參考雀巢迷你營養評估表（MNA@）所設計的迷你營養評估量表（簡表），讓民眾可藉由簡單的填答形式，進一步了解自己是否有營養不良的風險：
1. 過去3個月內有沒有因為食欲不振、消化問題、咀嚼或吞嚥困難而減少食量？
食量沒有改變：2分／食量中度減少：1分／食量嚴重減少：0分
2. 過去3個月體重下降的情況
體重沒有下降：3分／體重下降1～3公斤：2分／不知道：1分／體重下降大於3公斤：0分
3. 活動能力
可以外出：2分／可以下床或離開輪椅，但不能外出：1分／需長期臥床或坐輪椅：0分
4. 過去3個月內有沒有受到心理創傷或患上急性疾病？
沒有：2分／有：0分
5. 精神心理問題
沒有精神心理問題：2分／輕度失智：1分／嚴重失智或憂鬱：0分
6. 身體質量指數（BMI）
BMI≥23：3分／21≤BMI<23：2分／19≤BMI< 21：1分／ BMI<19：0分
如果讀者上述6項分數加總少於（包含）11分，就有營養不良的風險，建議可以到社區營養推廣中心進一步諮詢。
↑營養評估量量表（簡表），可快速檢視自己是否有營養不良的風險。
到社區上課 以退休族為核心的營養課程
讀者如果想獲得營養知識，提早預防身體出狀況的話，營養推廣中心有設計以退休族為核心的相關課程，像是衰弱症、肌少症、牙口保健、自我營養評估、預防失智症飲食原則、藥膳養生等多元主題，並透過教具和遊戲橋段，讓參與者可以邊學邊玩，加深學習印象。
以衰弱症為例，魏子秦分享課程內容會由營養師介紹衰弱症的評估方法，教參與者如何透過體重突然變輕、15秒內無法起坐5次以上、精力下降等3大指標，判斷自己是否處於衰弱期，還會搭配和廚師一同教學如何烹煮增肌料理，以及和健身教練一起教有氧與肌力運動來強化肌力。
除了課程外，營養推廣中心也會和超市、農產品牌等單位合作，鼓勵企業多提供健康食材給民眾，並視場地辦理食材採購及宣導活動，親自教民眾如何吃得健康。
50後常見營養問題？減重增重、慢性病飲食控制為大宗
魏子秦表示，「50後族群大多會開始在意身體狀況、關注養生議題，這是因為他們已經提前想像退休後的自己，希望能及早照顧好身體。」
臺北市立聯合醫院社區營養推廣中心副主任周秀娟進一步指出，50歲以後的民眾，多是因為本身有「減重增重」或「慢性病飲食控制」需求而前往推廣中心諮詢，民眾從醫院出院後，若有營養方面的需求，醫院會轉介給社區營養師就近關懷，幫助民眾注意飲食型態或慢性病控制狀況，以降低再入院的機率。相對地，如果在和民眾諮詢的過程，發現身體有異狀，社區營養師也能在第一時間轉介給醫院，協助完成後續治療。
王培竹補充，「通常是健康意識較高的民眾，會主動與我們聯繫、尋求協助。」除此之外，就是本身為退休族，亦或家中長輩的照護者，會針對三高（高血壓、高血脂、高血糖）、肌少衰弱、牙口咀嚼能力不佳、體重過輕或過重等中老年常見營養問題，主動尋求社區營養師協助。
周秀娟認為，「雖然目前營養推廣中心的課程或活動，主要針對銀髮族設計，但50後的讀者如果能愈早參與，就能愈早預防老後失能。」她也鼓勵讀者待疫情趨緩後，可以帶家中長輩實際參與，不僅讓他們多出來走動、增加人際互動，更能透過共學的方式，一起關注身體健康、培養良好飲食習慣。
*到營養推廣中心官網了解更多資訊：https://pse.is/REK5W
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