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走路可以預防慢性病!醫師:該走多快?比每天1萬步更有效
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走路可以預防慢性病!醫師:該走多快?比每天1萬步更有效

少坐多動,快走多走。

文/菅原道仁 圖片來源/Shutterstock

編按:走路決定老後健康,應該走多快?每天要走幾步?才是比較有益健康的走路方式?日本腦神經外科醫師菅原道仁認為,比每天走1萬步更有效的方式,是快走與多走。他提供2個基本準則,讓大家每天都能透過走路,讓自己更健康一些。

澳洲研究指出「一天連續坐著的時間,不要超過4小時」。

研究結果也顯示,每天坐著不超過4小時的人,罹患癌症、糖尿病、心血管疾病、高血壓等慢性病的機率遠低於坐超過4小時的人。

這是因為腳部肌肉長期處於靜止不動的狀態,導致血液循環的惡化。

就算常運動,仍應避免久坐超過4小時

即便是有運動習慣的人,每天坐超過4小時所帶來的壞處,還是遠遠超過了運動所帶來的好處。

坐辦公桌的人,最好每個小時都能站起來,在辦公室裡走一走。

在如此便利的現代社會中,只要一個不小心,就會喪失許多活動筋骨的機會。有研究指出我們的活動量只有40年前的40%。

美國的谷歌等公司,最近有愈來愈多人開始站著工作。

在日本,聽說也出現不少為了省時而站著開會的企業,這對促進身體健康也有一定的效果。

站著時所消耗的熱量是坐著時的2倍以上。站著開會也比較不會打瞌睡。

而站著會比坐著時清醒,因此站著時所帶來的活化大腦效果,也是值得期待。

走路速度快,70歲比別人健康

雖然決定每天要走的目標步數,如每天走1萬步是很好的習慣。不過,其實還有更有效的方法。

2010年發表的論文中有提到,走路速度快的女性,到了70歲時的健康程度會高於走路速度慢的女性。

這份記錄了1萬3,535位女性的研究報告,明確指出步行速度會影響將來的健康狀態。這結果值得我們深思。

根據開始研究時與9年後的步行速度調查結果,來計算這些女性70歲時的「成功老化(successfulaging)達成率」。此數據不僅與癌症、糖尿病等重大疾病有關,也是維護認知、身體機能,讓精神也保持在健康狀態的指標。

達成率越高,表示健康程度愈高。若將走路速度不到時速3.2㎞(1分鐘53m)的達成率設為1,就會出現時速3.2~4.8㎞(1分鐘53~80m)的人達成率為1.9倍,時速超過4.8㎞(1分鐘80m)的人達成率是2.68倍的結果。只要隨時提醒自己走快一點,年老時也能保持健康狀態的機率就會大幅提升。

標準1:應該走多快?10秒內走完四線道!

知道這個研究結果後,我也開始提醒自己要快走。

一開始可能走沒幾步就上氣不接下氣,但走了幾天等身體適應後,現在也能臉不紅氣不喘地高速行走。

有益身體健康的步行速度,其標準就是要在10秒內走完單邊兩線道(合計四線道/約1215m)的斑馬線。

內圖

↑基準為10秒內走完四線道的斑馬線。

有上健身房習慣的人,可以將慢跑機的速度設定成時速5㎞來跑跑看,就知道到底有多快。

要適應這樣的速度,可能會有點辛苦。不過,為了今後的身體健康,在日常生活中請多留意自己的走路速度。

標準2:每天多走2,000步,減少心臟病發風險

快走當然也有助於減肥。就算距離相同,但走愈快消耗的卡路里愈多。

坊間有許多能根據步行速度跟距離,來計算消耗卡路里的手機APP。這些都可以多加利用。

另外,某研究結果顯示一天多走2,000步,就能減少心臟病發作的風險。

比方說,如果是以一天1萬步為目標的話,從今天開始就走1萬2,000步吧!

在目的地前一站下車,拉長行走距離。去健身房時,不要開車而是選擇走路的話,就能輕鬆增加2,000步了。

(本文摘自菅原道仁著,《5個好習慣活出樂齡人生:權威醫師傳授,活到老也能自理生活,不依賴照護的健康習慣!》,原水出版)

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2020/04/19

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