走路可以預防慢性病！醫師：該走多快？比每天1萬步更有效

文／菅原道仁 圖片來源／Shutterstock

編按：走路決定老後健康，應該走多快？每天要走幾步？才是比較有益健康的走路方式？日本腦神經外科醫師菅原道仁認為，比每天走1萬步更有效的方式，是快走與多走。他提供2個基本準則，讓大家每天都能透過走路，讓自己更健康一些。

澳洲研究指出「一天連續坐著的時間，不要超過4小時」。

研究結果也顯示，每天坐著不超過4小時的人，罹患癌症、糖尿病、心血管疾病、高血壓等慢性病的機率遠低於坐超過4小時的人。

這是因為腳部肌肉長期處於靜止不動的狀態，導致血液循環的惡化。

就算常運動，仍應避免久坐超過4小時

即便是有運動習慣的人，每天坐超過4小時所帶來的壞處，還是遠遠超過了運動所帶來的好處。

坐辦公桌的人，最好每個小時都能站起來，在辦公室裡走一走。

在如此便利的現代社會中，只要一個不小心，就會喪失許多活動筋骨的機會。有研究指出我們的活動量只有40年前的40％。

美國的谷歌等公司，最近有愈來愈多人開始站著工作。

在日本，聽說也出現不少為了省時而站著開會的企業，這對促進身體健康也有一定的效果。

站著時所消耗的熱量是坐著時的2倍以上。站著開會也比較不會打瞌睡。

而站著會比坐著時清醒，因此站著時所帶來的活化大腦效果，也是值得期待。

走路速度快，70歲比別人健康

雖然決定每天要走的目標步數，如每天走1萬步是很好的習慣。不過，其實還有更有效的方法。

2010年發表的論文中有提到，走路速度快的女性，到了70歲時的健康程度會高於走路速度慢的女性。

這份記錄了1萬3,535位女性的研究報告，明確指出步行速度會影響將來的健康狀態。這結果值得我們深思。

根據開始研究時與9年後的步行速度調查結果，來計算這些女性70歲時的「成功老化（successfulaging）達成率」。此數據不僅與癌症、糖尿病等重大疾病有關，也是維護認知、身體機能，讓精神也保持在健康狀態的指標。

達成率越高，表示健康程度愈高。若將走路速度不到時速3.2㎞（1分鐘53m）的達成率設為1，就會出現時速3.2～4.8㎞（1分鐘53～80m）的人達成率為1.9倍，時速超過4.8㎞（1分鐘80m）的人達成率是2.68倍的結果。只要隨時提醒自己走快一點，年老時也能保持健康狀態的機率就會大幅提升。

標準1：應該走多快？10秒內走完四線道！

知道這個研究結果後，我也開始提醒自己要快走。

一開始可能走沒幾步就上氣不接下氣，但走了幾天等身體適應後，現在也能臉不紅氣不喘地高速行走。

有益身體健康的步行速度，其標準就是要在10秒內走完單邊兩線道（合計四線道／約12～15m）的斑馬線。

↑基準為10秒內走完四線道的斑馬線。

有上健身房習慣的人，可以將慢跑機的速度設定成時速5㎞來跑跑看，就知道到底有多快。

要適應這樣的速度，可能會有點辛苦。不過，為了今後的身體健康，在日常生活中請多留意自己的走路速度。

標準2：每天多走2,000步，減少心臟病發風險

快走當然也有助於減肥。就算距離相同，但走愈快消耗的卡路里愈多。

坊間有許多能根據步行速度跟距離，來計算消耗卡路里的手機APP。這些都可以多加利用。

另外，某研究結果顯示一天多走2,000步，就能減少心臟病發作的風險。

比方說，如果是以一天1萬步為目標的話，從今天開始就走1萬2,000步吧！

在目的地前一站下車，拉長行走距離。去健身房時，不要開車而是選擇走路的話，就能輕鬆增加2,000步了。

（本文摘自菅原道仁著，《5個好習慣活出樂齡人生：權威醫師傳授，活到老也能自理生活，不依賴照護的健康習慣！》，原水出版）

2020/04/19

此文對你有幫助嗎？50+全站免費，但需要您的贊助，支持好內容製作
→https://pse.is/3hg64d

追蹤50+FB
→https://pse.is/58arq5

加入LINE
→https://fiftyplus.pse.is/4yt2sf