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一週做多少運動,對身體最好?學會計算運動量,體能進化不受傷!
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一週做多少運動,對身體最好?學會計算運動量,體能進化不受傷!

「短期訓練量」與「長期訓練量」比值0.8~1.3,較不易受傷。

文/凃俐雯 圖片來源/Shutterstock

運動對身體有益,那麼應該要做多少的運動呢?

要回答這個問題,就必須在運動醫學的聖經「美國運動醫學會運動測試與運動處方指引」中來找答案。

書中提到,「對於靜坐、少動的人群而言,即使是透過增加體力活動來提高些微能量消耗,都可以使其獲得健康益處」,可見得即使是少少的體力活動,都會對健康有所幫助,而且每週運動只要3至5天即可;若每週運動多於3天,則體適能的提高就會趨緩;若運動超過5天,體適能的提高就會出現高原期,並且會增加運動傷害發生的機率。

一定要每週運動150分鐘,才有效嗎?

美國運動醫學會和心臟病協會都一致認同,每週透過體力活動累積消耗1千大卡的熱量,確實對健康有益。這個運動量大約是每週運動150分鐘,可以大致換算成一週5天、每天步行30分鐘,一次約走3千至4千步。

因此,對長坐、少動的一般人來說,最簡單的運動指引是每週進行5天「中等」強度的運動,或者3天「激烈」強度運動,或是每週3到5天,「中等」與「激烈」強度相互結合的運動。

這時候一定會有人想問:如果連每週運動150分鐘都做不到的話,該怎麼辦呢?其實,理論歸理論,大家都知道運動有好處,應該要多運動,但是要一個非常忙碌或者根本不喜歡運動的人,每個禮拜找5天,每次做30分鐘的運動,成功的機率趨近於零;所以,能不能動得更少一點,但還是能獲得健康的效果呢?

麥克‧莫里斯是一位英國醫生兼BBC記者,他也想知道是不是能動得少、但同時獲得健康的效果,他訪問了許多專家,幫大家找到了解答。

麥克本身有糖尿病的家族史,他先接受胰島素敏感度的測試,發現自己有葡萄糖耐受不良的情形,也就是身體對於胰島素的敏感度很差,很有機會成為糖尿病患者。接著,他開始進行速效運動,每個禮拜找3天,在腳踏車上狂飆20秒3回合,也就是每次運動的時間,合計都只有「1分鐘」。

但重點在於,麥可的運動強度非常激烈,要用盡全力地猛踩腳踏車,持續20秒不能停,這樣的速效運動執行了4週之後,他再次接受測試,發現胰島素敏感度居然提高了25%。

有動就是健康!提高強度,每週3分鐘也能帶來好處

這個實驗似乎是在暗示著,即使沒有達到每週共計150分鐘的運動,即使只是每週只有3分鐘的運動,還是能夠對身體健康帶來好處,關鍵可能是在於運動的激烈程度,而非運動的時間長短,即使是很短的時間,只要有運動,一樣能對健康有益。

根據以上的實驗,或許我們應該要稍微改變一下運動觀念,如果你真的非常忙碌,或者真的很討厭運動,希望你也不要放棄;不管怎樣,有動就是健康的,如果要發揮運動最高的效益,那就應該在有限的時間內,盡其所能的做最激烈的運動,愈是氣喘吁吁,愈是費盡洪荒之力,愈是對身體有幫助。

如果想要實際執行速效運動,那麼可以將運動分成20秒、3回合,每週3次,用你喜歡的任何運動方式來執行,只要安全就可以了。

例如:短跑衝刺、腳踏車、跑樓梯、游泳、跳繩⋯⋯等,只要在20秒之內,盡全力運動,讓自己喘到上氣不接下氣的程度就可以了。但要注意的是,進行激烈運動前,一定要充分暖身,讓身體溫度熱起來,並讓肌肉放鬆,否則容易造成運動傷害。

以腳踏車為例,在速效運動前,先慢慢騎幾分鐘當成暖身,等身體溫度提高,感覺肌肉不再緊繃之後,就全力踩踏20秒,重複3回合。不過,無論以哪一種運動當作速效運動,建議還是要先做熱身運動,將全身的肌肉部位喚醒、熱開,對於預防傷害會更有效。提醒大家,如果運動完之後,覺得肌肉變得緊繃痠痛,運動完後一定要伸展、按摩,讓肌肉放鬆休息。

鍛鍊的肌肉不同!運動不要太專一,至少做2種

現在對運動狂熱的人愈來愈多,常常會聽到某些人就是只愛某一種運動,而且只做某一種運動,對其他的運動沒興趣、也不肯做。

比如說,喜歡重訓的人往往不喜歡跑步,喜歡跑步的人不喜歡打球,喜歡打球的不喜歡游泳等等。雖然對某些工作的執著可能是好事,但是對於休閒運動來說,長期執著在某個特定運動,對身體其實並不健康。

每種運動的模式不同,因此不同運動所鍛鍊到的肌肉也有所不同,長時間下來就會有某些肌肉比較強壯,而某些肌肉相對比較弱的差別。舉例來說,大多數跑者的股四頭肌都比腿後肌強壯,投手的慣用手肩部肌肉,會比非慣用手強壯,而游泳選手的上半身比下半身強壯,自行車選手的大腿比小腿強壯⋯⋯等,這些都是身體為了適應特定運動,自然而然發展出來的結果。

但是長期積累下來,除了肌肉發展不均衡之外,還會造成運動傷害,因此有許多傷害都是以運動來命名,像是跑者膝、高爾夫球肘、網球腿、游泳肩等等。

對於為了健康、而不是為了「獲勝」才運動的人來說,因為運動而得到運動傷害,未免也太本末倒置;建議大家不要只偏愛某項運動,而是要盡量從事幾種不同的運動,這樣就可以避免很多因反覆相同的動作而導致的運動傷害,也就是所謂的「交叉訓練」。

相差愈多的運動,能夠對身體帶來更不同的刺激,如果可以的話,儘量讓自己的運動愈多樣化愈好。

交叉訓練的好處不只是可以避免運動傷害,還可以讓你堅持不斷地運動下去。舉例來說,當你因為跑步而膝蓋發炎的時候,就不適合繼續跑步或者打球等運動,但是可以去游泳,做上半身的重訓,或者做一些皮拉提斯(核心肌群的訓練)和瑜伽;又比如是因為打球而肩膀發炎的時候,就應該停止打球,當然也不能去游泳,但是可以改成騎自行車、跑步或者做下半身的重訓。

每個人都應該同時進行2項以上的運動,讓運動成為一種多樣化的選擇,當你擁有選擇權的時候,就不用害怕或排斥醫生請你休息,也不會因為受傷而感覺不安,因為還是有很多其他運動可以做啊!

簡單算出運動量比值,增加訓練不受傷!

「合理的訓練是鍛鍊,不合理的訓練是磨練」,這種訓練模式常見於軍隊裡,因為在軍隊這樣的大團體裡,不可能針對每個士兵不同的體能狀態去設計訓練課表,通常只有一套制式化的課表。所以對某些人來說可能剛剛好,但對某些人來說強度卻太高,才會出現這樣一句口號來說服每個人撐下去。

但這句話放到科學化訓練的現代來說,是非常有問題的,因為不合理的訓練無法帶來持續的進步,而什麼樣的訓練才算是「合理」呢?

在這裡要介紹大家一個很重要的概念,那就是「短期訓練量」與「長期訓練量」的比值

利用這個比值,就可以知道你的訓練量是否增加得太快,因為「短期訓練量」就是身體最近一週的運動量,而「長期訓練量」則代表長期以來的體能狀態將「短期」除以「長期」所得到的數字,如果介於0.8到1.3之間,則受傷的風險相對較低,如果大於1.5,則受傷的風險就會大幅提高。不過,如果比值小於0.8,受傷風險也會提高,只是不像大於1.5那樣恐怖而已。

這個短期除以長期訓練量的比值,應用起來非常簡單。

舉例來說,如果某跑者過去4週的總跑量是200公里,平均下來每週的跑量是50公里(長期),而第5週的跑量如果是80公里(短期)的話,那麼80公里除以50公里就會是1.6,超過了1.3這個安全範圍,甚至也超過1.5的極限值,因此這位跑者在第5週會受傷的機率很高。

那麼,對這位跑者而言,第5週的跑量要訂在幾公里,才是最不容易受傷、又能夠推進跑量的呢?答案非常簡單,用50公里(長期)×1.3(安全比值上限)=65公里,就是答案。

建議這位跑者應該要視身體情況,慢慢累積第5週的跑量,但是如果已經累積到65公里的話,那就足夠了,即使身體沒有感覺不舒服,也最好不要再增加。想要再繼續推進累積跑量的話,那等到下一週再繼續突破吧!

不過,上述例子是單純用距離來代表訓練量,並沒有把訓練強度考慮在內,因為慢跑10公里不一定比間歇跑5公里來得累。所以比較完整的計算方式,是需要把運動強度也考慮進來,把「運動強度」乘以「運動時間」來代表「訓練量」,而運動強度可以用自覺量表來打分數,0代表一點都不累,10代表極度疲勞,完全用自己的感覺來決定運動強度。

內圖

↑主觀的運動強度分級表(*如於手機閱讀,可以手指滑開放大圖片)

這個方法不需要任何儀器,應用起來非常簡單,而且任何運動種類都適用。

舉例來說,今天打球60分鐘,感覺運動強度是5,那麼用5×60=300,就是今天的訓練量,再把一週內每天的訓練量加總起來,就可以代表週訓練量,就可以像上面的例子一樣,進行短期與長期訓練量比值的計算,也就可以知道接下來的一週,訓練量「最多」可以增加到多少。

例如過去4週,平均每週的訓練量是1000,那麼接下來的一週,訓練量最好控制在1000×1.3=1300內,就比較不容易受傷;反之,如果訓練量超過1000×1.5=1500,則受傷的風險就會大幅提高喔!

(本文摘自凃俐雯著,《運動功能修復全書:喚醒肌肉、放鬆筋膜、訓練肌收縮力,全方位疼痛自救書!92組減傷‧解痛‧強化的完整運動訓練》,幸福文化出版)

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2019/11/12

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