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預防失智、糖尿病飲食法!醫師:一天一餐不吃醣,主副菜這樣搭
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預防失智、糖尿病飲食法!醫師:一天一餐不吃醣,主副菜這樣搭

一餐限醣,其餘兩餐避免醣上加醣

文/長谷川嘉哉 圖片來源/Shutterstock 

編按:減醣、限醣飲食這幾年超風行,但醣類是身體必須,若減量過頭,其實不利大腦的保養,還會被想吃醣∕澱粉的欲望反撲。日本失智症專科醫師長谷川嘉哉推薦一簡單好實行的限醣飲食法。

推薦給大家的飲食習慣,是一天限制一餐的醣類攝取。

搭上節食熱潮的其中一個減肥法,就是限制醣類。這套減肥法認為早、中、晚三餐都應該限制醣類攝取。但其實沒有必要這麼做,也不用對於挑選食材過分敏感,像是因為「○○的醣類量很多」而避免。只要記得三餐之中,有一餐限制醣類攝取就足夠了。

這樣的飲食習慣可以強健身體,保持頭腦一生好用。

為什麼?因為這樣可以遠離糖尿病與肥胖等生活習慣病。在過去,預防生活習慣病的飲食方法都著重於限制卡路里,但根據最新的研究證據顯示,限制醣類攝取才是最有效的方法。

醣類簡單來說,就是甜的食物以及澱粉(米、小麥等穀物或根莖類植物)的總稱。醣類攝取過量容易引發什麼疾病?最具代表性的就是糖尿病。自從我的診所開業以來,遇到的糖尿病患者人數之多,令我感到膽顫心驚。這麼說或許有點極端,但糖尿病說不定真的會毀滅日本,必須要抱持這種危機感。

因為,糖尿病會損害體內血管,提高腦梗塞、腦出血的風險,成為血管型失智症的成因。一旦被診斷出有糖尿病,治療方式就是患者本身須控制自己的生活方式。

正規一點來說,最好就是多運動、飲食中盡量避免攝取醣類。但對於40、50多歲那些工作、人生正處於最忙碌的人而言,平時光是應付工作、育兒就快喘不過氣來了,這我很了解,所以我不太會要他們「找時間多運動」。我也知道他們有時候吃飯時間不固定,應酬喝酒少不了,吃高卡路里、高醣類的飲食機會也比其他人多。

正因為如此,所以我建議至少一天中先有一餐限制醣類攝取即可

早餐不要吃麵包,改吃納豆、沙拉、雞蛋,或沙拉、起司、香腸。

午餐不要吃白飯,改吃薑汁豬肉、高麗菜、蔬菜湯。

晚餐不要吃義大利麵、比薩,改吃以肉、魚為主的菜色。

喝酒不要喝啤酒、日本酒,改喝高球(Highball,威士忌:蘇打水=13)、燒酒。

大家可以配合自己的生活習慣,決定三餐中的哪一餐不攝取醣類。

但要注意,如果完全斷醣,站在培養「一生好用的頭腦」觀點來說,反而是反效果。

葡萄糖(醣類)是腦的能量來源。比方說,當我們認真讀書或在辦公桌前努力工作,明明只是坐著不動,肚子也會餓。這種空腹感就是由腦部發出、要求補充葡萄糖的訊號。

換句話說,醣類是腦部必需的營養素,但也不需要太多,適度的量就足夠了。我們一天通常攝取250公克的醣類,只要注意控制在150到200公克就夠了。想要控制在這樣的量,最簡單的方法就是一天有一餐限制醣類攝取。

其他兩餐可隨意,唯須避免「醣上加醣」

三餐中的其他兩餐想吃什麼都可以,但要盡可能避免「醣上加醣」的組合。

所謂的醣上加醣,指的是「烏龍麵+豆皮壽司」、「拉麵+炒飯」、「炒麵+白飯」、「大阪燒+白飯」、「義大利麵+麵包」等組合。10幾、20歲的人,基礎代謝率高,這樣吃是沒什麼問題;但30、40幾歲以後的人,這樣的吃法容易攝取過多醣類,而且蛋白質也會不足。

特別是義大利餐廳的午間套餐,通常是「義大利麵+麵包」,最後再加上一份甜點,根本就是碳水化合物大餐。光是一個午餐,醣類攝取量隨隨便便就超過100公克。如果不得不去義大利餐廳用餐的話,那就選擇「沙拉+主菜」的套餐吧。

不攝取醣類,可以增加副菜的分量填飽肚子,像是湯豆腐、冷豆腐、納豆等,攝取富含植物性蛋白質的大豆製品;主菜可以選魚或肉,這樣就可以一邊減少醣類、卡洛里的攝取,一邊補充身體所需的必需胺基酸。

人的身體不會因為攝取或斷絕某種營養素,就產生劇烈變化。例如醣類和維他命B1一起攝取的話,可以促進代謝;和食物纖維一起攝取的話,則可以減緩腸道的吸收。像這樣,每種營養素會互相產生影響,再由身體吸收。

醣類正因為是生存必需的營養,所以生理性的需求特別強烈。但是若順從欲望、毫無節制的食用,則會導致肥胖,成為罹患糖尿病的原因之一。但若極端限制醣類攝取或完全斷醣,則容易造成營養失衡。搭配蛋白質、蔬菜類等營養的同時,再妥善控制醣類攝取量,才能打造健康的身體,保持頭腦一生都好用。

(本文摘自長谷川嘉哉著,《30%的人將來會失智,我該怎麼辦?》,大是文化出版)

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2019/11/09

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