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預存最活力的老後!研究:「長青運動員」9個共通點,身心不生病
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預存最活力的老後!研究:「長青運動員」9個共通點,身心不生病

每天流汗!對精神、情緒、認知、性慾、睡眠、壽命都有改善。

文/布魯斯.葛里森 圖片來源/Shutterstock

編按:原本是小學老師的歐嘉奶奶,77歲才初次接觸田徑,靠著自學,環遊世界參加賽事,直到95歲離世,共創下32項世界紀錄,包含長青百米、鉛球、標槍、跳高等。歐嘉奶奶與長青運動員們保持活力的秘訣是什麼?

2011年春天,歐嘉打電話來,說她被邀請擔任高爾夫球賽開球嘉賓,這是為了向幾位市長致敬所辦的聯合活動。她欣然同意。

「我人在外面,買了一支推桿。」她興致勃勃地告訴我。

「可是你……你不常打高爾夫吧?」我不解地問。

「從來沒打過。」

人們以為運動員到哪裡都是運動員,所以徑賽場上意氣風發的老奶奶在發球台開球應該也一樣英姿煥發。可是運動表現是基於你對這個運動的熟悉程度,需要殘酷且堅忍不拔的練習,有沒有實力,在高爾夫球場上看得一清二楚,而且比其它運動更容易被看穿。主辦單位希望歐嘉現身能帶來鼓勵的效果,我比較擔心這點。

「你聽我說,我們先來練習一下。我不算高明,但至少可以教你幾招基本的。」

歐嘉奶奶運動自學法:先去圖書館做功課!

我們在陽光普照的週二上午見了面。歐嘉果然做了功課。在接受高球賽邀請後,她習慣性地用她的老方法,先去圖書館借書。不過館員建議她:「看影片可能學得比較快。」所以她借了影片。

幸好她買到的是1號木桿,不是推桿。她已經知道怎麼握桿,以3塊加幣賣球桿給她的人順便教了她。

她花了一點時間才把姿勢調好。球桿對她的身材來說有點太長,所以得握住棒子中段來擊球。她先把球桿往後帶,揮桿動作簡潔筆直。上桿幅度絕不能過高,接著下桿擊球,球飛得又高又直,只有一點點右偏,最後落在一輛高球車旁,這是方便讓球友瞄準的目標物,停放在175碼之處。

光是這一擊就夠炫了,可是歐嘉抱著那一大桶球繼續練下去,9成的球幾乎都落在150和175碼之間的同一點。她擊出的球都緊緊靠在一塊兒,好像有人往草坪上倒了一籃子雞蛋。

不過她的眼睛看得不是很清楚,小白球飛出去後就看不到,似乎落在遠方格勞斯山脈的皚皚白雪中。我得一直告訴她,她打得很好,每一球都擊得一樣好。

只有幾顆球沒打好,飛得太高然後就不見了。不過我看到她不斷地自我調整和校正。在最後一球,揮桿到上桿頂點時,她試著運用另一層次的力量,這次要把球打到場邊的防護網。她迅速下桿,擊球,然後哈哈大笑。

那一天,我懷著奇特的心情回家。我發現歐嘉富有一種極為罕見卻驚人的特質,她是機運和自我管理的綜合體。那種自然散發、全無加工的手眼協調能力,真是世間少見,這就是歐嘉。她是億萬中取一的黑天鵝。

不過,這對我們來說並不是好消息,因為大家都想知道:「我能不能跟歐嘉一樣?」這也是整個寫書計畫想回答的問題。

簡短回答,也許沒辦法。

好消息也有,如果你問:「我們可不可以讓自己變得更像歐嘉?」那當然可以。

人生要過得完整,就要像老祖宗那樣地跑跳

下面是一段可以當成座右銘的口訣,這是我研究包括歐嘉在內的長青運動員之後,得出的結論:

流汗,每天流、流得有變化,跟別人一起流!

65歲以上的人,只要照上面這條口訣做,你會發現跟生活品質相關的所有面向都會徹底改善,從精神、情緒、認知、性慾到睡眠型態,當然還有壽命。運動的好處很容易理解,關於運動、社交、幸福與健康之間的連結,已經有無數的研究加以證實。

其實「流汗」才是王道。有人問,散步或騎腳踏車不算嗎?算,當然算,只是你要動到流汗的程度才會擴大效果。我們講的不只是生理上的效果,還包括看不見的心理效果。

約翰.卡洛爾大學(John Carroll University in University Heights)的哲學家雪倫.凱伊(Sharon Kaye)主張,人生要過得完整,就得從生理上全力以赴:像人類老祖宗那樣地跑、丟擲和跳躍。

她認為:「不管你有沒有意識到,『跑』確實是人類的基本要件。」換句話說,雖然種花種菜很好,但如果你想進入「活到極致」的境界,運動型態就必須加強到「猶如身後有一群餓狼追著你跑,腎上腺素激增」的程度。

許多老年人的行動比一般人想像中來得敏捷(不一定要像歐嘉那樣會跑會跳),比我們更接近原始狀態,正是運動生理學上的偉大奇蹟。

長青運動員保持生命力、幸福的9大法則

但是,這4年之中訪問10幾位長青運動員之後,我發現他們除了認真投入之外,還有其它共通點。

這些特質不只有助於運動表現,對整體的人生滿意度也帶來正面的影響,但不一定都跟運動有關,也無關基因遺傳。也就是說,這些都是想接近歐嘉的你和我做得到的事。其中有些事很簡單,不必多加解釋,只要列出即可,比如說吃得好、睡得好、呼吸、用牙線潔牙等等。

不過有9個地方要特別下工夫,把它們想成是長青運動員經過多年淬鍊後得出的精華,讓你的生命力、壽命和幸福感都有所增進。9項分別是:經常動、建立規律(有時要打破規律)、見機行事、做好人、有信仰、釋放壓力、創造進步感、不認同的事別做、馬上開始。

這9大原則中,你應該會發現一半以上跟態度有關。個性也許改不了,不過態度可以變,採用一些簡單的技巧就能奏效。你所抱持的態度影響深遠,不但關係到生活品質,甚至也關係你的壽命長短。

守則1. 經常動

沒有人會動個不停,或需要一直動。但我們需要經常而頻繁地動。身體過久處於靜止狀態時,就會帶來不良的後果,包括罹患5種重大疾病的風險增加。相反地,當我們經常動,身體與大腦可以運作地更好,不但思考速度快,處理訊息更準確,記憶力增強,晚上睡覺時也能得到長時且優質的休息。

守則2. 建立規律 (有時要打破規律)

知道規律很重要的人,不是只有運動家、僧侶,和有小孩的父母親。規律和學術表現與成就都有相關(比方說,你一定買不到標題為《成功人士一時興起的7個念頭》這本書),而且年紀愈大,規律的效果愈明顯。

在生命中最乏味的階段建立一些習慣和規律,可以把頭腦的瑣事清空,留下空間來思考更重要之事。我們的身體也渴望規律。

可是規律也會變成陋習。哥倫比亞大學的羅伯特.薛曼(Robert Thurman)教授,他是一位佛教學者,曾經寫過:「把自己塞進一個既定的模板裡,多年之後便定型了。」事事照表操課的人生,代表你的生活沒有壓力,但你也同時失去調適的能力。因此薛曼說:「人的挑戰,就是不斷找尋可以拓展生命範疇的可能。

守則3. 見機行事

經典的管理策略教你,用2成的努力完成8成的結果。歐嘉雖然說她每次比賽都一樣盡力,可是成績不會騙人,她在大型賽事時才會全力以赴。

機會主義是人類這個物種至今仍存活的主因。加州大學舊金山分校演化醫學教授梅勒說,人類的祖宗「在必要時會有活躍的表現」,但只要保存體力的時機一來,他們一定馬上轉變。

善加運用你寶貴的體力。聖經〈傳道書〉(訓道篇)說:「尋找有時,失落有時,保守有時,捨棄有時。」我們差不多也可以說:該跑時就跑,該洗熱水澡時就去洗。

守則4. 做好人

首先,仁慈待人不需理由,它本身就是一項值得崇尚的美德。但是演化心理學家做了研究之後,讓我們更有動機養成這項美德。做好事不僅使人覺得快樂,還有實際的作用。在過去,這項特質創造健康的部落,現在則有助於提升群體健康。有愛心的人天生便能吸引旁人注意;加州柏克萊大學的研究也發現,我們有能力在一群陌生人當中辨識出「可能會伸出援手」的人。

在非洲的塞倫捷堤(Serengeti),科學家觀察到,擁有許多朋友的狒狒存活能力最強。具有良善基因的狒狒和人一樣,都能繼續繁衍,生生不息。

守則5. 有信仰

信仰,信什麼?其實信什麼不是那麼重要(當然還是要有正當理由)。社會科學家認為信仰是一種性格特質,如同心理學家詹姆斯.佛勒(James Fowler)所說,信仰是「擁抱困惑的傾向,將生命中黑暗之處視為人生的必要考驗」。不管你怎麼測量,用這個觀點看待人生的人,比較容易成長茁壯。

抱著今日相信之事明日或許不同的心態,有信仰,會比沒信仰好。

守則6. 釋放壓力

談到啟動基因、釋放基因體長壽的潛力,不能不強調壓力管理,它的重要性大到令你難以想像。

如果運動是解除壓力的最佳途徑,那麼轉換心態就是被嚴重低估的心理謀略。

當你從太空看回地球,人的一切煩惱似乎不值得一提。時間不等人,我們感恩、報恩的時間太少,實在沒有抱怨的條件。

守則7. 創造進步感

許多以人生滿意度和人類動機為主題的研究都明白指出,我們需要感覺自己有進步。哈佛商學院的泰瑞莎.艾瑪白(Teresa Amabile)教授表示,如果「小成就」沒有經常出現,人們的士氣會逐漸低落,最後便停止奮鬥。

解決之道:移動量尺,改變標準。調整你對自己的期待,就像長青運動員依據年齡調整成績一樣。等到你做出一點點成績,再依情況調整標準。這就是進步。

守則8. 不認同的事別做

唐.麥格拉(Don McGrath)寫過一本名叫《50名超過50歲的運動員教我們過健康生活》(50 Athletes Over 50 Teach Us to Live a Strong, Healthy Life)的暢銷書,裡面提到菁英運動員最大的共同點,就是覺得自己做的事情很有趣。汗流浹背、競賽、賽後或賽時輕微疼痛,對他們來說全部都是好玩的事。所以他們不覺得在工作,而是在玩。

如果不覺得好玩,就別做。這很簡單,你認為無趣的事就自然不會去做。人們不會因為有罪惡感而養成持久的健康行為。「應該要」不會奏效,「想要」才有動力。

不過,有件弔詭的事。你也許認為自己正在做的事很難,不太想做。之所以做只是因為你喜歡跟你一起做這件事的人,之後你發現其實自己並不討厭這件事,便能繼續下去,這就是喜愛的開始。

守則9. 馬上開始

不再擁有青春體魄,希望重拾往日魅力的中年人看到這一條會很高興。中年開始運動完全不會太晚,可以慢慢做,而且這是重拾運動最好的時機。我們中斷夠久了,想求新求變,也準備好了。身體跟我們疏遠得太久,現在正對著我們耳語:我們復合吧!

求之不得,馬上就開始!

(本文摘自布魯斯.葛里森著,《最活力的老後》,啟示出版)

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2019/10/27

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