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每人都有肥胖基因!台大研究:「慢跑」最能對抗!6項運動效果佳
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每人都有肥胖基因!台大研究:「慢跑」最能對抗!6項運動效果佳

四肢不胖的中廣型身材,更具代謝症候群風險。

文/蔡怡琳 圖片來源/Shutterstock

明明吃同樣的東西,有人能維持窈窕,有人身材卻像吹氣球?專家推測,差別或許就在於先天的「肥胖基因」多或少,不過靠著後天努力,也有機會扭轉遺傳宿命,或是改善中年發胖的問題!國內最新研究顯示,透過6種規律運動,都能弱化肥胖基因帶來的不良影響,其中,以慢跑效果最為明顯。

弱化肥胖基因,運動好處難取代

即使沒有做基因檢測,也可觀察自己與家族成員,是否屬於易胖體質,推測帶有較多「肥胖基因」,肥胖也是許多開發國家面臨的難題,已被證實會增加心血管疾病和代謝症候群等風險。

國內有多少人深受肥胖之苦?根據國民營養健康狀況變遷調查,2013至2016年成人過重(BMI  24)或肥胖(BMI  27)的盛行率,就高達45.4%,原因可分成2部分,其中40%至70%來自「先天遺傳」,另外則是「生活型態」需要改善。

即使2個人有完全相同的DNA,仍可能有不同的「基因表現量」,台灣大學公共衛生學院、國家衛生研究院和台北榮民總醫院組成研究團隊,證實「基因表現量」受到後天環境或生活型態影響,而「規律運動」可能弱化肥胖基因的表現,使其降低對人體的傷害。

台灣大學流行病學與預防醫學研究所教授郭柏秀解釋,每個人身上或多或少都帶有肥胖基因,但並非有一個「肥胖基因」,就一定會導致肥胖,而是許多基因累積協作的過程,肥胖也非以外型就能判斷。

不是體重控制好就健康,有一些人雖然偏瘦,但代謝不好,血壓、血糖都高,這些人更需要注意肌力,如果只透過飲食,沒辦法取代運動的好處。」郭柏秀說明。

肥胖指標評比,慢跑等6運動最有效

許多專家都建議「多運動」,但到底該如何運動,才能達到抑制肥胖的效果?

參與研究的台大流行病學與預防醫學研究所副教授林菀俞表示,「肥胖」不能只單看體重,而是採取5項肥胖指標:BMI、體脂肪率、腰圍、臀圍與腰臀比。

根據「台灣人體生物資料庫」的全基因體定型資料,進一步分析18,824名成年人,平均年齡48.9歲,分別從事18種運動項目的影響。

研究團隊計算出每個人的「基因風險分數」,對照肥胖指標,發現僅41.5%的成年人有運動的習慣,與沒有運動習慣的人相比,規律運動者基因風險分數上升的幅度較小,特別是以下6種運動,效果更為明顯。

1. 慢跑

根據研究成果顯示,慢跑有最顯著的減緩肥胖基因效果,每增加一個標準差的基因風險分數,慢跑者比起不運動的人,BMI平均減少1.02公斤/公尺平方、體脂肪率減少1.2%、腰圍減少1.76公分、臀圍減少1.3公分。

林菀俞說明,慢跑屬於全身性鍛鍊,手部足部需要同時擺動,肩膀和腹部都需要參與動作,腿部連續性前進,踏地時衝擊力更大,「年長者關節不好,就不建議慢跑,改以健走或散步來代替。」

2. 爬山

以研究數據來看,爬山比慢跑增加的BMI值還要少,代表效果更好?林菀俞指出,由於慢跑人數比起爬山人數多出近2倍,統計學上的信心程度更高,因此,並未將爬山當作最明顯有效的結果,不過實際上,仍然具備抑制肥胖的功能。

3. 健走

林菀俞認為,健走在生活中容易實踐,如參與民眾從事健走的頻率,每分鐘走90到120步,平均每個月19次,每次49分鐘,就具有效果。

4. 散步

最多人參與散步,不容易受到場地限制,林菀俞指出,別小看散步,若依參與民眾每個月20次,每次47分鐘的頻率,也可以緩解肥胖基因。但強度稍高的運動更能弱化肥胖基因的效果,如慢跑優於健走,健走又優於散步。

5. 瑜珈

結合肌力與柔軟度,可制衡久坐少動的生活,改善不良姿勢和體能,參與民眾練習瑜珈的時間,也達到70分鐘。

6. 土風舞、國際標準舞

與其他運動相比,參與跳土風舞或國際標準舞的民眾,平均每次花費77分鐘,時間最長,且具有團體約束力,因此在研究中,比使用跳舞機更有效果。

內圖

↑台灣人體生物資料庫中,參與民眾從事6項運動的頻率,有效降低肥胖基因影響。(林菀俞提供)

中年首重腰圍,維持3個月才算規律

林菀俞提出其它運動種類,如:騎單車、伸展操、游泳、太極拳、跳舞機、氣功等,皆屬於「低衝擊運動」,即負荷量較低的運動,在本次研究中,並沒有被發現有顯著的緩解肥胖基因效果,但對於健康上,還是有許多好處,如游泳會增加心肺功能。

其他運動項目,如重量訓練、羽毛球、桌球、籃球、網球等球類運動,則因研究參與人數較少(110至218人),還有待進一步研究,以確認緩解肥胖基因的效果。

許多人都是自中年後才開始發胖,卻不一定容易判斷?林菀俞說明,50歲左右的中年人,要注意的就是「代謝症候群」,而「腰圍」是代謝症候群最明顯的危險因子,即使四肢不胖,若有「中廣型肥胖」身材,就不能掉以輕心。

另外,體脂肪易形成脂肪肝,臀圍是糖尿病危險因子,更須培養運動習慣,她強調,「長期運動習慣起碼有3個月,才叫規律,不是說今天去慢跑,明天就可以看到成果。

心血管及肥胖患者,醫師建議低衝擊運動

對此項研究成果,台大北護分院院長黃國晉評論,肥胖除了受到運動習慣影響之外,臨床上還會考量3大原因,如飲食習慣、疾病和服用藥物,都會影響肥胖,綜合評估,才能找到最適合的治療方法。

他收治許多中高齡患者,再三提醒,「對心血管疾病患者來說,不要貿然做太劇烈的活動,如果想慢跑,也要先跟家庭醫師和心臟科醫師討論運動處方,以免有心肌梗塞風險。

他建議,肥胖病人一開始先做低衝擊性的運動,健走或散步雖然強度較低,但「休閒時的身體活動」(Leisure Time Physical Activity,LTPA)如走走逛逛也可累積運動量,最好的強度是感到有點喘,「對整個身體熱量消耗還是有幫忙。」

另外,黃國晉提醒中年族群,別發懶久坐不動,最好適度重訓來增加「肌肉量」,因肌肉量愈高,身體的「基礎代謝率」就愈高,占人體總熱量消耗50%到75%,這才是消耗熱量的主要方法,也能預防肌少症發生,達到成功老化目標。

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2019/09/15

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