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慢跑、單車、重訓易慢性運動傷害!醫師:10分鐘動態伸展預防

運動後的痠痛,不一定是乳酸堆積!

文/蔡怡琳 圖片來源/Shutterstock

要活就要動!保持良好運動習慣,對生心理都會帶來正向影響,不只增強抵抗力,也使人看起來更年輕。不過,運動過量或姿勢不正確,也可能伴隨各種身體損傷,比起骨折、脫臼、出血、扭傷等急性運動傷害,復健科門診還有一大部分屬於「慢性」運動傷害,往往容易被忽略,治療卻恐怕更複雜。

同樣是運動傷害,「急性」和「慢性」有什麼分別?

萬芳醫院復健科主治醫師歐陽進翰分析,患者對於急性運動傷害,通常可明確說出發生的時間點,和進行哪一種動作所造成,例如膝蓋、腳踝扭傷,嚴重時也會影響走路,許多籃球員因小腿後側的阿基里斯腱斷裂,職業生涯告終。

然而,慢性運動傷害的症狀,則多半是「間歇性疼痛」,可能每次訓練或運動之後,某一部位感到有點不舒服,稍微活動一下,症狀又有減輕,但也會無預警突然發作,「痛一直在那邊,慢慢變嚴重,慢慢累積起來。」

不是乳酸堆積!疼痛超過3個月要小心

許多人以為運動後痠痛都是「乳酸堆積」造成,實際上並非如此!

歐陽進翰說明,通常乳酸在運動1小時後,就會全部被代謝掉,在24至48小時若達到痠痛的頂點,稱為「延遲性肌肉痠痛」,通常也會在3天內恢復,如果45天後還會疼痛,就代表組織已受到創傷,若斷斷續續疼痛超過3個月,則屬於慢性運動傷害。

他觀察,近年由於運動風潮興起,慢性運動傷害人數有增多趨勢,許多人還可能合併急、慢性症狀。

如他收治一名50歲男性,平常有騎單車和跑步習慣,訓練強度逐漸增加,某日卻發現腳跟疼痛不堪,原先診斷為「足底筋膜炎」,接受治療一段時間後,卻連腳掌中央也有疼痛感,才發現還有「足底筋膜纖維瘤」的問題。

依此案例來看,足底筋膜炎偏急性症狀,通常用震波施打2至3次,配合鞋子的調整,就能緩解疼痛,但纖維瘤為慢性傷害,需用類固醇施打在患部裡面,再配合物理治療,可能得治療好幾週。

歐陽進翰發現,慢性運動傷害的患者,通常會延遲就診,後續治療更耗時費力,「一開始都覺得小病小痛沒關係,就繼續撐著,到後面痛到不行了,才過來就醫。」

休息不夠、施力不當,累積慢性傷害

慢性運動傷害如何形成?歐陽進翰認為,可分為「休息不夠」和「施力不當」。

如重量訓練後,沒有讓組織有恢復或休息時間,隔天又繼續訓練同一個部位,就可能累積傷害;如果身體控制肌肉的能力沒有很好,出力方式不正確,也是傷害的來源。

慢性運動傷害警訊,通常以「疼痛感」來表現,對身體較敏感的運動員,可區別是肌肉痠痛的感覺,或是組織受傷發炎。

有許多患者向他反映,原本有運動習慣,休息一段時間後,再恢復運動時,竟然導致受傷,「和原先狀態相比,休息時的肌力、平衡力、心肺能力都會下降,之後再進行運動訓練,強度沒抓好,或沒足夠暖身,運動姿勢、發力不正確,就會不堪負荷。」歐陽進翰補充。

中年常見5運動,腰、膝蓋、足部常受害

他分析,以下5項中年患者常從事的運動種類,將影響慢性運動傷害疼痛的部位,其中最常發生在腰、膝蓋和足部

1. 騎腳踏車

患部多在膝蓋,如果騎乘公路車,需要彎腰抬頭,姿勢維持過久,可能讓脖子的肌肉和神經被壓迫,或手部及腰部的一些神經損傷。

2. 慢跑

如果一直練跑,缺少休息或補充營養,會感到愈來愈疼痛,通常會累積一段時間,演變成「壓力性骨折」,一開始透過X光檢查,卻不一定能發現異常。

3. 游泳

無論是仰式、蝶式、自由式,都會用到肩膀的力量,如果肩胛骨肌肉力量不足,肌腱經過一些骨頭時被卡住,造成發炎,將形成「肩峰夾擊症候群」。

4. 重訓

如果負重的時候沒有依照專業教練指示,姿勢有誤差,容易造成肌肉韌帶拉傷,增加腰椎滑脫風險。

5. 有氧舞蹈

與下肢及足部接觸地面的衝擊力有關,如運動時間較長,也可能引來肌肉疲勞或脛骨疼痛。

身體找出「代償」方式,引起併發症

慢性運動傷害通常難以評估發生的時間點,許多患者常向他反映,「不知道什麼時候開始的?」歐陽進翰說明,如果痛久了,身體會找出其他「代償方式」,卻不一定是好現象。

如有些人肩部肌腱拉傷之後,就一直維持緊繃,演變成「五十肩」,由於刻意不活動,原本的關節組織就會變僵硬,因此,除了治療原本的患部,往往又多了併發症要處理。

如果慢性運動傷害持續延誤治療,包括肌肉、肌腱、骨頭都可能因為承受力量變差而容易「斷裂」,嚴重時導致整個肌腱或關節退化,除了治療組織,讓其重新生長,也要再加上訓練時間,才能恢復過去的功能。

預防勝於治療!勿忘運動前至少10分鐘「動態伸展」

急性運動傷害的治療,通常針對單一傷口處理,進行緊急處置及冰敷;慢性治療則較為複雜,得先評估部位和症狀,再選擇適合的治療方法,最後進行復健工作。

慢性運動傷害的治療常使用「增生療法」,歐陽進翰指出,組織恢復過程的第一步為促進「發炎」,再來是「生長」,最後則是「重塑」,目的是讓長出來的組織排列得更好。

有別於傳統使用類固醇,全面壓制發炎期,使得後面生長的組織停止,目前醫界最常用增生療法,如注射高濃度10-25%的葡萄糖,刺激正常組織發炎,啟動白血球和血小板的修復功能。

另一種是注射自體血小板血漿(PRP)到體內,由於許多生長因子在血小板,如同為患部打了一劑強心針,達成「積極重建」的效果。

歐陽進翰提醒,運動前的暖身也是預防傷害的關鍵,利用1020分鐘「動態伸展」,如抬腿到胸口,或是開合跳,都能增加肌肉延展度,「讓身體暖起來,才是真正的暖身。」靜態的拉筋,則應該放在運動之後,讓肌肉力量舒緩放鬆。

中年人應加強肌力訓練,最好交替不同部位,運動後適度補充蛋白質和醣分,讓細胞更快修復,也能補充足夠營養,減低運動傷害風險。

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2019/08/20

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