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最簡單的保健方法!醫學研究:每天10次深呼吸,可預防「動脈硬化」
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最簡單的保健方法!醫學研究:每天10次深呼吸,可預防「動脈硬化」

好好深呼吸,身體就能產生抗血栓物質。

文/川嶋朗、藤麻美子 圖片來源/Shutterstock、《進擊的呼吸》尖端出版

編按:日本丹田呼吸法協會藤麻美子推廣「10次深呼吸」法。美國醫學雜誌與日本NHK的報導,藉由腹式深呼吸,有助血管擴張、降低血栓風險的「PGI2(前列環素)」就會增加。

就醫學的觀點,呼吸的作用還有一饒富深意之處。使用腹部深呼吸時,因為大量使用橫隔膜,「PGI2(前列環素)」將會增加。

「PGI2」是個不太常聽到的名詞,它的作用如下:

‧讓血管擴張、血流順暢。

‧抑制血小板(血管損傷時,凝固修復的物質)過度聚集,降低血栓的風險。

美國的醫學專門雜誌也報導,腹部深呼吸能讓血壓下降,並預防動脈硬化,此外,海外的研究也明確指出──靠深呼吸就能夠預防循環器官的疾病。

當肺部大幅膨脹而刺激微血管時,就會分泌這種叫做「PGI2」的物質。特別是腹式呼吸吸入的大量氧氣更能增加其分泌量。

依照NHK的節目曾經報導的調查結果,深呼吸前後,血液中所含有的PGI2平均值從「12.1pg/ml→14.8pg/ml」,增加了2成以上。光靠有意識的深呼吸,就能從身體自行製造預防血栓的物質。這也是不容錯過的呼吸功能。

正因如此,呼吸對心理和身體2方面來說都很重要,應該多加注意。調整以往的呼吸,僅僅是換成從肚子底部開始緩慢吐氣的呼吸,就會產生許多好處。

光是調整呼吸,就能變得健康

深呼吸的魅力在於,除了效果顯著之外,還是不論何時何地、男女老少都能輕易施作的健康法。做法只是將一直以來的呼吸方法稍微改變而已。

我們一天呼吸2萬次,只要讓呼吸的品質提升,就可能有2萬次的加乘作用。

但是,雖說呼吸可以靠意識改變,但如果對全部2萬次的呼吸都抱持著意識,將無法集中於其他的事物。一定會開始變得想睡、或是相反的「因為一直想著呼吸的事」而難以入眠。

重要的是:「改變無意識的呼吸」。但如果一直想著「改變呼吸吧!改變呼吸吧!」就不是「無意識」了吧。那到底要怎麼做呢?只要將以下介紹的「10次深呼吸」變成每天早上的習慣,持續進行,就能在無意識下養成「高品質的呼吸方法」。

有意識地反覆進行「有深度且高品質」的呼吸,身體會產生記憶,平常的呼吸也會跟著改變。當習慣養成之後,無論是說話或是打電腦,都能自然的深呼吸。這是所有人都希望達成的目標之一。

接下來則是祕訣部分,我總是告訴大家:「每天早上請從『 10 次深呼吸』開始!」、「如果想要更快感受到效果,睡前也請進行『10次深呼吸』。」

剛開始就算時間短也沒關係,但請記得每天一定要進行深呼吸。當身體感受到效果,之後不做反而會覺得哪裡不對勁呢。因此,首先最需要的是「持續的力量」,一直持續下去,身體也會有所回應。也請你們務必將「2萬次呼吸」的品質提升作為目標。

10次深呼吸:鼻子吸氣、嘴巴吐氣

用初學者也能一聽就懂的說法來講,就是「用鼻子吸氣、用嘴巴緩緩吐氣」。

「10次深呼吸」最重要的動作就是「吐氣」,這部分比吸氣更需要集中意識。為了更有效地吐氣,最重要的是「縮小腹,使用丹田充分吐氣」。吐氣時,想像靜靜地吹氣球「呼—─」,讓氣球膨脹起來的那種感覺,會較容易理解。

透過嘴巴吐氣,會更容易理解縮小腹的感覺,當身體充分吐出空氣後,自然會吸入充分的空氣來補充。

內圖

那麼,究竟「該先吸氣還是先吐氣?」這是個很常見的問題,我在此建議「先從鼻子吸氣開始」。會這麼說,是因為想像先「吸入」出的能量再「排出」,比較容易在腦海中成形。當你大大吐出一口氣之後,就算不刻意脹滿肚子也會自然吸入空氣。

但如果你覺得充分吸氣有困難,那就從吐氣開始會比較好。先吐氣吐到不至於覺得太難受的地步,接著身體就會自然吸氣;等習慣之後,再改為「先吸氣後吐氣」的方式吧。

10次深呼吸的基本順序

在記住吸氣及吐氣的方法之後,接下來要練習的是「10次深呼吸」的基礎動作。無論要拉張椅子坐,或是保持站姿都可以,在此我們先以坐姿來講解。

1. 端正姿勢,雙手置於丹田

行坐姿時,背不要靠著椅背、也不要坐得太滿,膝蓋稍微張開。如果採用跪坐也要記得稍微把膝蓋張開。打直背部,想像自己從頭往天上直直拉高的感覺。雙手交疊,置於丹田(下腹部)。

2. 想像日出的感覺

想像晨曦從頭頂照下來的感覺。如圖所示,實際上最好是在晨光能照進來的窗邊練習,但由於陰雨天、早晚時間不同等因素,所以用想像的比較方便。

內圖

3. 吸氣5

脹起肚子,在腦中一邊數「1、2、3、4、5」,一邊吸氣。

內圖

4. 吐氣10

微微彎曲背部、放鬆力道,壓縮小腹,數著「1、2、3、4、5、6、7、8、9、10」,從嘴巴吐氣。吐氣時,收縮膝蓋與肛門,氣要吐完時,將膝蓋夾緊、肛門緊縮。

內圖

5. 重複10

吐完氣後將全身放鬆,膝蓋與肛門也放鬆。重複深呼吸10次,「想像日出照在自己身上、吸氣5秒、吐氣10秒」,以10次為1套動作。

(本文摘自川嶋朗、藤麻美子著,《進擊的呼吸:腹式呼吸再進化,開啟全身活氧循環,提升免疫力、自癒力、健康續航力!》,尖端出版)

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2019/06/20

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