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避免老後嗆到!現在開始5種喝飲料訓練 強化喉嚨與舌頭肌
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避免老後嗆到!現在開始5種喝飲料訓練 強化喉嚨與舌頭肌

能夠好好吞嚥,才能好好活到最後。

文/浦長瀬昌宏 圖片來源/摘錄自《吞嚥力:讓你遠離體力衰退、免疫力下降、意外窒息與吸入性肺炎

編按:想健康優雅的老去,最重要的能力是什麼?答案可能會出乎你意料:吞嚥力。

吞嚥,是維持生命最重要的機能之一。喉頭與舌頭的機能都會隨年齡而減弱,造成吞嚥力衰退。一旦無法吞嚥,進食能力就會受到影響,甚至引發吸入性肺炎。在台灣,肺炎高居十大死因的第三位,其中有8成都由誤吸所引起。日本耳鼻喉科醫師設計一套方式,透過喝飲料,就能強化喉嚨與舌頭肌力。怎麼做?請看內文圖解:

吞嚥訓練:運用飲料的訓練

這是吞嚥訓練中最重要的一項。想確實吞嚥,關鍵是在對的時間點抬起喉頭,靈活地活動舌頭。這個訓練能夠強化與吞嚥相關的喉嚨與舌頭的肌力和感覺。

目標是一天做二至三次,所需時間取決於你的吞嚥力。若以口腔裡十秒、抬起喉頭十秒的速度來進行,一次平均約需三十秒。會嗆到的時候,不運用飲料進行意象訓練(Image Training)也同樣有效。

訓練1用吸管吸起飲料

透過用吸管把飲料吸進嘴裡的動作,能夠鍛鍊吸的能力。建議使用柳橙汁等香氣或口味較為明顯的飲料。此外,冰冷的飲料比較容易刺激口腔或喉嚨黏膜,稍微濃稠一點的飲料,則能增加訓練的強度。

用吸管吸起飲料

內圖

 用吸管吸時,請感受一下飲料的顏色和吸取飲料時的聲音。此外,也要想像飲料的味道。

飲料流進喉嚨無法呼吸時,請低頭以避免飲料流進喉嚨。

吹氣

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吹氣指的是透過吸管吐氣。吹氣是一種吐氣訓練,吐氣對吞嚥力嚴重衰退的人很有幫助。

用水杯喝飲料也OK

內圖

若吸力尚未衰退,也可以不用吸管,而是用杯子將飲料送入口中。

訓練2把飲料短時間含在嘴裡

這個訓練是要鍛鍊舌頭,讓它能夠含住食物或飲料。

用硬顎和舌頭含住飲料後,請感受飲料的味道、香氣、溫度與觸感。含住的時間以十秒為目標(自我檢查時間的三分之二也可以)。

若有假牙,液體會從牙齦與假牙的縫隙流出去。有裝假牙的人,請試著讓舌頭捲成碟子狀,把液體含在舌頭上面。

無法讓舌頭呈碟子狀的人,請儘可能讓兩側的臉頰往內側靠,防止液體從舌頭的側邊漏出去。

把飲料含在口中十秒

內圖

 

當嘴裡含著飲料時,請用鼻子先呼吸。因為抬起喉頭時會吸不到氣,這可能會有些難受。

飲料流進喉嚨無法呼吸時,請低下頭,以防飲料再流進喉嚨。

訓練3確實嚥下液體

我們是先抬起喉頭接著才吞嚥。吞嚥瞬間,若能收下巴、確實咬合,舌骨上肌(Suprahyoid Muscles­)會比較容易收縮,就能輕鬆地抬起喉頭。嘴巴張開時,因為下巴沒有固定,比起咬合的時候,較不容易吞嚥。

喉頭升起時,就吸不到氣。在吞嚥前,請先留意自己的呼吸,吞嚥時,先輕輕吸一口氣後再動作。

用力抓住,一邊收起下巴一邊吞嚥

內圖

在收起下巴的瞬間抬起喉頭。此時,喉嚨與舌頭要用力,就像擠壓軟管一樣,向飲料加壓。

手指輕輕放在皮膚上觸摸。用手指確認喉頭有升起。請不要用手指強壓喉頭,或是試圖用手指抬起喉頭。

訓練4讓喉頭維持抬起

這是維持抬起喉頭的訓練,要鍛鍊的是活動喉頭的肌肉。吞嚥時,用大拇指與食指輕觸甲狀軟骨(喉頭的骨骼)與舌骨,確認喉頭有往上方移動。

要確實運用脖子的肌肉抬起喉頭。喉頭抬起時會無法呼吸,飲料若沒辦法一次喝完,分兩、三次喝下也沒關係。請在全部喝完之後,仍維持喉頭抬起的狀態。若液體殘留在喉嚨,喉頭降下來時,液體就會流進氣管,可能會嗆到。

吞嚥時,維持喉頭抬起的狀態十秒鐘

內圖

若無法維持十秒鐘,也要盡量做到六、七秒。若無法抬起喉頭維持不動,請先從能依照自己的意志活動喉頭開始練習。

如果做不到持續抬起喉頭,可以慢慢練習設法達成。想要能按意志活動喉頭,請參照54至55頁、84至91頁。

訓練5大力吐氣

最後,大力吐出空氣。為了確實吞嚥,確實呼吸也很重要。就算不小心誤吸了,只要能確實吐氣,就能防止肺炎或窒息。訓練時的呼吸法,無論採用胸式、腹式都無所謂。不過,請有意識地選用其中一種呼吸方式。(關於呼吸法,請參照74至75頁)

張開嘴巴大力吐氣

內圖

 

吞嚥完畢後,試著大口呼氣。有時自以為已經確實吞嚥了,但液體卻還殘留在喉嚨裡。這種時候,一旦喉頭降下,液體就會馬上流進氣管。在吞嚥之後吐氣,液體就不會進入氣管,也就不容易嗆到或咳嗽了。

 

(本文摘錄自浦長瀬昌宏著,《吞嚥力:讓你遠離體力衰退、免疫力下降、意外窒息與吸入性肺炎》,如果出版。)

 

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2018/08/24

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