文／浦長瀬昌宏 圖片來源／如果出版提供 責任編輯／陳莞欣、王美珍
編按：想健康優雅的老去，最重要的能力是什麼？答案可能會出乎你意料：吞嚥力。
吞嚥，是維持生命最重要的機能之一。喉頭與舌頭的機能都會隨年齡而減弱，造成吞嚥力衰退。一旦無法吞嚥，進食能力就會受到影響，甚至引發吸入性肺炎。在台灣，肺炎高居十大死因的第三位，其中有8成都由誤吸所引起。日本耳鼻喉科醫師設計一套方式，透過喝飲料，就能強化喉嚨與舌頭肌力。怎麼做？請看內文圖解：
吞嚥訓練：運用飲料的訓練
這是吞嚥訓練中最重要的一項。想確實吞嚥，關鍵是在對的時間點抬起喉頭，靈活地活動舌頭。這個訓練能夠強化與吞嚥相關的喉嚨與舌頭的肌力和感覺。
目標是一天做2～3次，所需時間取決於你的吞嚥力。若以口腔裡10秒、抬起喉頭10秒的速度來進行，一次平均約需30秒。會嗆到的時候，不運用飲料進行意象訓練（Image Training）也同樣有效。
訓練1. 用吸管吸起飲料
透過用吸管把飲料吸進嘴裡的動作，能夠鍛鍊吸的能力。建議使用柳橙汁等香氣或口味較為明顯的飲料。此外，冰冷的飲料比較容易刺激口腔或喉嚨黏膜，稍微濃稠一點的飲料，則能增加訓練的強度。
用吸管吸起飲料
用吸管吸時，請感受一下飲料的顏色和吸取飲料時的聲音。此外，也要想像飲料的味道。
飲料流進喉嚨無法呼吸時，請低頭以避免飲料流進喉嚨。
吹氣
吹氣指的是透過吸管吐氣。吹氣是一種吐氣訓練，吐氣對吞嚥力嚴重衰退的人很有幫助。
用水杯喝飲料也OK
若吸力尚未衰退，也可以不用吸管，而是用杯子將飲料送入口中。
訓練2. 把飲料短時間含在嘴裡
這個訓練是要鍛鍊舌頭，讓它能夠含住食物或飲料。
用硬顎和舌頭含住飲料後，請感受飲料的味道、香氣、溫度與觸感。含住的時間以10秒為目標（自我檢查時間的三分之二也可以）。
若有假牙，液體會從牙齦與假牙的縫隙流出去。有裝假牙的人，請試著讓舌頭捲成碟子狀，把液體含在舌頭上面。
無法讓舌頭呈碟子狀的人，請儘可能讓兩側的臉頰往內側靠，防止液體從舌頭的側邊漏出去。
把飲料含在口中10秒
當嘴裡含著飲料時，請用鼻子先呼吸。因為抬起喉頭時會吸不到氣，這可能會有些難受。
飲料流進喉嚨無法呼吸時，請低下頭，以防飲料再流進喉嚨。
訓練3. 確實嚥下液體
我們是先抬起喉頭接著才吞嚥。吞嚥瞬間，若能收下巴、確實咬合，舌骨上肌（Suprahyoid Muscles）會比較容易收縮，就能輕鬆地抬起喉頭。嘴巴張開時，因為下巴沒有固定，比起咬合的時候，較不容易吞嚥。
喉頭升起時，就吸不到氣。在吞嚥前，請先留意自己的呼吸，吞嚥時，先輕輕吸一口氣後再動作。
用力抓住，一邊收起下巴一邊吞嚥
在收起下巴的瞬間抬起喉頭。此時，喉嚨與舌頭要用力，就像擠壓軟管一樣，向飲料加壓。
手指輕輕放在皮膚上觸摸。用手指確認喉頭有升起。請不要用手指強壓喉頭，或是試圖用手指抬起喉頭。
訓練4. 讓喉頭維持抬起
這是維持抬起喉頭的訓練，要鍛鍊的是活動喉頭的肌肉。吞嚥時，用大拇指與食指輕觸甲狀軟骨（喉頭的骨骼）與舌骨，確認喉頭有往上方移動。
要確實運用脖子的肌肉抬起喉頭。喉頭抬起時會無法呼吸，飲料若沒辦法一次喝完，分2、3次喝下也沒關係。請在全部喝完之後，仍維持喉頭抬起的狀態。若液體殘留在喉嚨，喉頭降下來時，液體就會流進氣管，可能會嗆到。
吞嚥時，維持喉頭抬起的狀態10秒鐘
若無法維持10秒鐘，也要盡量做到6、7秒。若無法抬起喉頭維持不動，請先從能依照自己的意志活動喉頭開始練習。
如果做不到持續抬起喉頭，可以慢慢練習設法達成。
訓練5. 大力吐氣
最後，大力吐出空氣。為了確實吞嚥，確實呼吸也很重要。就算不小心誤吸了，只要能確實吐氣，就能防止肺炎或窒息。訓練時的呼吸法，無論採用胸式、腹式都無所謂。不過，請有意識地選用其中一種呼吸方式。
張開嘴巴大力吐氣
吞嚥完畢後，試著大口呼氣。有時自以為已經確實吞嚥了，但液體卻還殘留在喉嚨裡。這種時候，一旦喉頭降下，液體就會馬上流進氣管。在吞嚥之後吐氣，液體就不會進入氣管，也就不容易嗆到或咳嗽了。
（本文摘錄自浦長瀬昌宏著，《吞嚥力：讓你遠離體力衰退、免疫力下降、意外窒息與吸入性肺炎》，如果出版）
