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老化從腿開始!遠離長照的抬腰肌力訓練法
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老化從腿開始!遠離長照的抬腰肌力訓練法

65歲後的肌肉量差異,決定老後的生活品質。

文/鄭信義 圖片來源/shutterstock

編按:本文作者鄭信義是日本整體師,他所研發的「回春抬腰體操」,步驟簡單,只需要淺坐在椅子上,接著做出抬腰動作,重複數次,鍛鍊肌肉的功效不輸給正確的深蹲運動。簡單,不吃力,又能鍛鍊到大腿前側肌肉,給你行走自如的健康老後。

能夠輕鬆養成運動的習慣 超過五十歲後,絕對要運動

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持續進行只需要抬腰的「回春抬腰體操」,不僅可以改善腰部與膝蓋的疼痛,也能恢復身體狀況而自行走路。另外,也有很多人表示晚上睡得著、失智症狀況獲得改善等,接到很多令人高興的好消息。

本章將詳細說明「回春抬腰體操」為何能創造奇蹟。

在四、五十多歲時,平常雖然覺得「還有精力」、「體力還行」,但有時不免出現困擾,心想:「自己出現這些情況,該不會就是所謂的老化吧?」例如,你在照鏡子看自己的樣子時,是否曾因發覺到自己的「肌膚出現皺紋,斑點也增加了」、「頭髮變細」或「髮量變少」,而受到衝擊呢?

然而,老化現象不僅出現在鏡子映照出來的外貌而已,體內的老化也持續進行中。以肌肉量來說,在二十歲左右達到巔峰,無論是男還是女,隨著年紀增長,肌肉都會漸漸地減少。

另外,肌肉量的減少程度,依據身體的部位也會出現很大的差異。相較於手腕等上半身的肌肉,大腿前側與腹肌的肌肉減少程度高達三倍。常言道:「老化從腿部開始。」實際狀況正是如此。

隨著年紀增長,下肢(腿部)肌肉量的減少速度也會出現變化。首先,針對掌握預防跌倒關鍵的大腿前側肌肉,四十歲以後開始往下降,到了五十、六十多歲後,下降的速度加快。到了七十五歲之後,更是會大幅度下降。

隨著年紀增長,肌肉量也會跟著減少,膝蓋和髖關節等部位將更易出現疼痛。當然年紀增長並非唯一因素,「沒有使用到肌肉」也是導致疼痛的重要因素。

因此,我建議最晚在五十歲後,一定要養成平時運動的習慣。

「老化」的差異,取決於自我保健的差異

然而,就現實層面來看,很少人會在五十歲後積極地活動身體。

各位知道所謂的「高齡者」是幾歲嗎? 根據世界衛生組織(WHO)    的定義,將六十五歲以上視為「高齡者」。在日本,很多人到了這個年紀大概已經順利退休,正在享受第二人生吧。

另外,根據日本高齡者醫療制度的定義,將六十五至七十四歲視為「前期高齡者」,超過七十五歲視為「後期高齡者」。根據日本總務省二○一四年發表的人口推算報告,實際上八人中就有一人是超過七十五歲的後期高齡者,表示社會正急速往高齡化邁進。

根據創造健康體力事業財團的「關於高齡者運動實踐者與非實踐者之生活意識與生活行動的差別研究」(二○○三年),針對日本全國看護保險制度中,不需要他人協助或看護、超過六十歲的高齡者,進行抽樣問卷調查。針對問卷中回答「完全沒運動」或「一個月運動一至兩次」的人,繼續詢問「沒做(不能)運動的理由」,回答「總覺得沒什麼機會運動」的人占整體四十%,位居第一。

第一名是占二十四‧六%的「沒有時間」,第三名則是占二十‧五%的「沒想過要運動」。

另一項調查則是針對超過六十歲的人,調查不運動的理由。其中,最多人選擇「到了現在這個年紀,就算不運動也沒關係」,占整體的二十七‧五%,接著則是占二十六‧六%的「不知道該做什麼運動」,以及占二十二‧五%的「沒想過必須運動」。

從以上的調查結果,可以知道大眾對老化的關心程度過低,我們整體院的患者也有很多人認為「現在不運動也沒關係」。

你是否也忽視老化問題,認為「現在不運動也沒關係」?甚至沒有任何根據就認為「自己不會生病」?若你的確這麼認為,請現在就馬上丟棄這種沒有根據的自信與想法。若不趁年輕時提早預防老化,將來的生活模式將會產生大幅的轉變。雖然每個人都會老化,但老化的進度卻因人而異,這取決於個人的自我保健差異。

生病時得花多少錢,雖然會依據病情種類出現差異,但一輩子拚命存下來的存款,假設存下了日幣五百萬元,無論生什麼病,算一算看病時自費診療等需要支出的款項,這些存款一下子就沒了。若運氣差一點,罹患了慢性病,就算有日幣三千萬元的存款也會立刻見底。

忽視預防老化的問題,不僅會失去重要的存款,也會對將來的生活造成很大的影響。

在復健醫療設施等機構工作的人也表示:「肌力衰弱的人與維持肌力的人相比,生病後恢復健康狀態的速度,出現明顯的差異。」因此,我認為「六十五歲後的肌肉量差異,將決定日後的生活品質」。再次強調,進行鍛鍊肌肉的運動是非常重要的事。

如果現在的你或你的雙親已經超過六十歲,卻沒有養成運動的習慣,不要等到明天,最好現在馬上開始進行「回春抬腰體操」。若已超過七十、八十歲,以前沒有運動的習慣也沒關係,因為就算超過九十歲,還是可以透過這項運動鍛鍊肌肉。

因為是不費力的肌肉訓練,才能持續下去

誠如前述所言,「回春抬腰體操」是輕度的肌肉訓練。每當聽到肌肉訓練,大家常立刻聯想到「咬緊牙關、拚命勉強自己做困難的運動」或「必須鍛鍊到肌肉凸起來、令人痛苦的運動」。但是,進行這項運動時,只需要承擔自己的體重,不必咬緊牙關勉強自己,屬於「不需要勉強的肌肉訓練」。

另外,「回春抬腰體操」只需要坐在椅子上抬腰,再回到原來的位置上,平時可以非常輕鬆的進行。無論是飯後或讀書的途中,只要一想到,任何時候都可以進行。甚至不需要外出,也不必為了做體操而特地換穿運動服。就算以前很難養成運動習慣的人,也能每天持續進行「回春抬腰體操」。

還有,不要急著獲得運動功效,請先持續進行一個月。我明白各位想要立刻獲得成效的心情,但在神戶的日間看護服務中心進行這項運動的人,也是經過一個月後才獲得確實的成效。他們持續進行這項運動之後,不僅腿部和腰部變得更強健,還有人因此不再需要利用扶手和拐杖,開始自行走路。就算是很輕鬆的運動,只要一步一步地持續下去,就能獲得很大的成效。

 

(本文摘錄自鄭信義著,《遠離長照人生的奇蹟抬腰術:不管幾歲開始都有效的腿臀肌力訓練》,出色文化出版。)

 

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2018/08/02

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