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怎麼擁有高品質的睡眠?早餐攝取色胺酸,中午小睡15分鐘
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怎麼擁有高品質的睡眠?早餐攝取色胺酸,中午小睡15分鐘

白天吃的好睡的好,夜裡一覺到天明。

文/宮崎總一郎 圖片來源/shutterstock 

早餐火腿蛋,晚上睡得好

吃早餐能夠讓我們有更好的睡眠。那麼,早餐該吃什麼比較好呢?我建議大家,西式早餐就吃火腿蛋;日式早餐的話,可以吃魚乾。

優質睡眠所需的營養素,首推色胺酸(tryptophan,有人稱為天然的安眠藥),由於人體無法合成,所以必須從食物中攝取。(按:色胺酸通常存在於蛋白質食物中,例如海鮮、雞肉、奶類食品,其次是豆類與堅果類食物,其中又以葵瓜子、芝麻及南瓜子含量最豐富,此外,香蕉則是色胺酸含量最多的水果。)

色胺酸一受到陽光照射,就會轉換成讓我們活力旺盛的血清素,到了夜晚光線變暗時,血清素又會轉換成褪黑激素,這種荷爾蒙的變化在第一章已經說明。所以,如果沒有攝取足夠的色胺酸,製造血清素的原料就會不足,而白天血清素的分泌就會隨之減少,連帶影響到夜晚褪黑激素的分泌量。因此,攝取富含色胺酸的食物,對於優質睡眠非常有幫助。

而富含蛋白質的菜單,就含有許多色胺酸,例如火腿、蛋、魚乾(例如柴魚乾)、納豆等食物,都是含有大量色胺酸的食品。如果早餐是土司配咖啡,或是只吃壽司飯糰,攝取到的色胺酸就會少之又少。從優質睡眠的觀點來看,這些東西就算吃進肚子裡,也沒有任何的幫助。

環顧各式各樣的早餐菜單,不論是以香腸、培根、荷包蛋為主的蘇格蘭早餐,或是以火腿、香腸為主的北歐早餐,傳統早餐中都有攝取蛋白質的習慣,從這些習慣我們就能知道早上攝取色胺酸的必要性了

另外,早餐選擇富含色胺酸食物的重要性,也完全展現在以下的調查結果中。在調查二歲兒童所吃的食物和睡眠之間的關係後,研究人員發現充分攝取色胺酸的孩子,幾乎沒有睡不好的情況,但是,色胺酸的攝取量如果低於四分之三,睡不好的人數就會呈現倍數成長。

若是沒有太多時間吃早餐的人,就算吃速食漢堡也沒關係,因為漢堡裡加了起司、沙拉,只要再喝一杯柳丁汁就可以。如果早餐吃的是壽司飯糰,就盡可能選內餡為鮪魚、鮭魚等含有蛋白質的飯糰,副菜建議可加上燙青菜等。

雖然要擁有良好的睡眠,少不了色胺酸,但是除了色胺酸外,我們還是有許多必須攝取的營養素,不能只專注攝取色胺酸,還是必須留意菜色的多樣性。因此,我建議早餐最好有四樣以上的菜色。西式早餐,肉類可選擇火腿或培根,再加上蛋、麵包、蔬菜,就有四樣菜色;如果是日式早餐,飯、味噌湯、魚、醃漬的小菜,加起來也是四樣。

我這麼建議的原因,是因為準備四樣菜色,除了攝取到色胺酸外,也能食用到其他食材,讓身體自然而然得到均衡的營養。而火腿蛋是肉和蛋的組合,非常適合作為攝取色胺酸的菜單,不過只吃火腿蛋是不夠的,所以請再追加兩樣食材。

不論是自己在家做或是外食,都請記住至少吃進四樣食材,如此一來,才能夠在攝取色胺酸的同時,也攝取到身體所需的其他營養。有了均衡的營養,就能順利分泌有助好眠的褪黑激素。

午覺15分鐘剛剛好

我想大家都有在公車上或是工作中,迷迷糊糊打個盹就覺得很舒服的經驗。事實上,如果是睡午覺,稍微打個盹比沉沉入睡對身體更好。因為熟睡的話,醒來之後腦袋會出現短暫的空白。為什麼會這樣?原因就在我們的睡眠結構裡。我先簡單說明何謂睡眠的構造。

我們睡著後,首先迎接的是深層的非快速動眼期睡眠階段,在進入最深層的熟睡狀態後,過一小段時間,睡眠就會越來越淺,並緩緩朝著做夢、易醒的快速動眼期睡眠階段前進。之後,淺層的非快速動眼期睡眠和快速動眼期睡眠,就會交替循環出現,直到早上清醒起床。

雖然這段期間都是睡眠時間,但是非快速動眼期睡眠和快速動眼期睡眠循環週期,在一個晚上平均都會交替循環出現四、五次,直到起床。每一個週期大約是90分鐘,週期的長短會因人而異,最短是70分鐘,最長是130分鐘。

所以說,我們開始入睡,大約過15分鐘後,就會通過昏昏沉沉的階段,開始進入熟睡的深層非快速動眼期睡眠。一旦進入深層的睡眠,人體從進入最深層睡眠開始,到達下一次易醒階段的淺層睡眠為止,需要約兩個小時的時間。因此,午覺最好只睡15分鐘,也就是在進入熟睡前醒來,才能夠有個神清氣爽的午休。

因此,只要短短15分鐘的午覺,就可以消除大腦工作一整個早上的疲勞,提供充沛的活力工作到黃昏。反過來說,如果午覺時間太長,打亂睡眠原本的節律,晚上就會輾轉難眠。

如果睡午覺時,無法只睡短時間就醒,其實只要掌握一個小訣竅,就能幫助自己在15分鐘內清醒。這個小訣竅就是不要躺在床上,也不要進入臥房或休息室,讓自己就像坐在公車或捷運的椅子上打盹,就可以輕易的清醒。

不過,如果疲憊已經堆積到一個程度,而且能夠利用假日舒舒服服睡個午覺,就不必這麼做。這時就躺在床上,好好的熟睡,然後在第一個快速動眼期睡眠要開始的時間點起床,就不會有起床氣,也可以消除全身的疲憊。

從熟睡到第一個階段的快速動眼期,平均需要兩個小時,而兩個小時的午覺,也比較不會影響到晚上的睡眠。但這只是一個平均數值,適度的午覺時間還是會因人而異,所以只需要將這個數字當成基準就可以。可行的話,最好是看著時鐘,預先掌握自己能夠舒暢起床的時間,再設定自己午覺要睡多久。

(本文摘錄自宮崎總一郎著,《修復身體的黃金7小時:養顏瘦身 × 提升免疫力 × 自癒百病, 拯救上萬人的名醫教你日日好眠,擺脫所有文明病!》,大是文化出版。)

 

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2018/08/02

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