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如何讓身與心安定?幫大腦排毒也平復情緒的正確呼吸法
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如何讓身與心安定?幫大腦排毒也平復情緒的正確呼吸法

呼吸在哪裡,心也就在哪裡。

文/王羽暄 圖片來源/Shutterstock 

根據阿育吠陀和瑜伽的理論,一致認為呼吸等於生命力,「將自己不需要的東西、不適合的東西、有毒的東西排出的力量,也等於排毒力。」

呼吸是生命之源,生命品質取決於呼吸品質,但呼吸對正常人來說是與生俱來的能力,因為簡單,所以常被忽略重要性。千百年來,印度瑜伽修行者深信許多疾病是因為不正確的呼吸所造成的。

不同的呼吸方式也會影響情緒,請試著回想,當你生氣時,呼吸是不是變得急促?憂傷的時候,是否有胸口壓著大石無法喘氣的感覺?這都是因為鼻子直接連動著大腦和神經系統。身體不只是一具「肉體」而已,有很多東西會隨著情緒進入身體;生氣時,腎上腺素上升,會產生某種毒素釋放到血液中,血液就會變成是有毒的。

乍看之下這樣的說法像是無稽之談,但這是有科學根據的,生氣是情緒,而身體會因為這個情緒產生毒素,這是身心兩者間的關聯性,所以無論什麼樣的情緒,都會影響到生理;身體做了什麼,也會影響到心理狀態,「身心不二」終究是不變的道理。

呼吸器官和許多內臟器官不同,人體無法靠大腦控制心臟跳動的快慢,或控制腸胃蠕動的速度,但是卻可以控制呼吸的深淺、快慢。大多數人的呼吸淺短、無力,用嘴巴呼吸的人也越來越多。呼吸和身體其它器官一樣受自律神經控制,即使沒有將意識放在呼吸上面,呼吸也不會間斷,但也不能因此就完全不理會。想要改善睡眠與身體的狀況,增加體力,讓精神安定,練習呼吸和養成正確的呼吸方法是最重要也最簡單的捷徑。

呼吸不只是氣體交換,透過這個程序,身體會從體內氧化與分解各種有機物質,來提供生命必需的能量與養分。腦大約占人體總重量的2%,但是心臟卻得提供15%以上的血液給大腦,即使身體不做任何動作,仍然會消耗體內20%25%的氧,這也是為什麼呼吸那麼重要的原因,因為只要能夠增加身體的含氧量,自然就能改善腦內血流的速度,幫大腦做到安定、淨化與排毒。

人體非常聰明,只需每天透過不同的呼吸練習,就可以幫助平復紛亂大腦、改善睡眠、安撫情緒、提高思維、平靜神經系統等多種好處,學會正確的呼吸法,養成好的呼吸習慣,是邁向健康的身、心、靈平衡的重要方法。

不知道如何放鬆,是現代人常有的困擾,或是「自以為」有放鬆,其實只是大腦欺騙心的安慰法。不管是屬於哪一種的緊繃,身體、情緒或是潛意識,都可以透過淨化腦部的呼吸練習法,幫助還原身體原本的鬆。

《哈達瑜伽之光》說:「心在哪裡,呼吸就在哪裡:呼吸在哪裡,心也就在哪裡。」有意識地控制呼吸,那麼就能夠控制心念;當呼吸回到安定狀態,心也能夠安定。生而在世,所作所為讓心與生命變得複雜,但是真理永遠是單純的,把複雜的心回歸單純,是進入更美好生命的方法。

一、放下緊繃呼吸法:讓全身徹底放鬆

用大休息的姿勢躺在床上或地上,需要的話,可以在後腦勺墊一條毛毯或是薄的枕頭,找到一個舒服姿勢,讓背部能夠放鬆。閉上眼睛,雙腿比肩寬,雙手輕鬆地放在身體兩側,手掌心朝上,依照以下順序開始:

1.先在原地做3個深呼吸,然後把注意力依序放在以下的身體部位:

2.雙腳:吸氣時,雙腳掌非常、非常用力,使出最大的力氣,彎曲雙腳腳掌,吐氣時再放鬆腳掌。重複這樣的吸氣、腳掌用力,吐氣、放鬆腳掌,3次循環。

3.雙腿:吸氣時,使出全身的力氣,讓雙腿用力緊繃,吐氣時,雙腿再放鬆,再次吸氣用盡全力繃住雙腿,吐氣再放鬆,重複這樣的吸吐3次。

4.雙手掌:吸氣時,使出全身的力氣,雙手手掌用力握拳,吐氣,雙手手掌再放鬆,再次吸氣、雙手用盡全力握拳,吐氣再放鬆雙手手掌,重複這樣的吸吐3次。

5.臉部:吸氣時,將臉部用力地扭曲成一團,吐氣,再把臉部扭曲緊繃的肌肉放鬆,吸氣再次咬牙切齒,吐氣再放鬆,最後一次吸氣時,讓臉部和整個口腔用力扭曲,吐氣,讓臉部口腔全部都放鬆。

【說明】慢慢地把注意力回到呼吸上,依序放鬆雙腳、雙腿、臀部、腹部、背部、胸口、雙手、肩膀、整個臉部,會感到頭顱變得更柔軟。專注在呼吸上,讓身體的每個部位隨著吐氣放鬆,並透過每次吸氣掃瞄自己的身體,如果發現任何的緊繃部位,再讓這部位隨著吐氣放鬆,直到感覺身體變得很沉、很沉,好像陷入到地板內,然後專注在呼吸上,享受大地給的支持與保護,持續不斷地放鬆,讓整個循環維持10分鐘。

二、停止雜念呼吸法:讓心安靜、思緒平息

思緒就像隻活蹦亂跳的猴子,越是「想」要讓自己停下來,越是停不下來,這時候需要用「止息」練習,讓活躍的大腦安定下來。止息不是憋氣,止息的意思是「停止氣息」、「控制變動」,是在一個吸氣與一個吐氣之間,停止在那個狀態,當身體裡面所有的細胞、思緒、心念等都沒有任何的變動,這就是止息。吸氣和吐氣是連結身體、感受與心念的橋樑,透過止息,切斷這三者之間的聯繫,讓它們安靜下來。

1.躺姿,找到舒服的位置。閉上眼睛,把注意力回到呼吸上,有意識地調整呼吸,讓呼吸的頻率拉長和加深。

2.可以從3:3:3,即從吸氣、止息、吐氣各3秒開始練習,慢慢地讓吸氣調整到至少3秒鐘,吐氣也調整到3秒以上,但吸氣吐氣時間需一樣長。

3.開始數自己的氣息,如吸、2、3,止、2、3,吐、2、3;吸、2、3,止、2、3,吐、2、3, 持續這樣的循環至少5分鐘。

【說明】吸氣,學習接納;吐氣,試著放下,而止息則是將自身帶回到此時此刻的當下。頭腦常製造出不必要的產物,不斷地影響原本純淨的心,就像是戴著墨鏡一樣,看出去的一切都是灰暗的,透過「停止雜念呼吸法」能夠幫助你摘除心上的墨鏡,去除腦海裡的烏雲,回到清明,看見事情的真相與元素。心柔軟、穩定了,正確的意識會隨著每一個氣息流動,這時,內在的波動就會停止,心也將回到寧靜。

三、對自己微笑呼吸法:接納一切、從心感受愛

過度在意他人的眼光和想法,是造成遠離自己的一個因素,因此眼睛向外,呼吸則是向內的。愛是世上最強大的能量,這樣的愛永遠不在外面,而是在內在,愛不是目的,而是透過愛的能量來優化自己的生命,迎接更美好的自己。當你開始覺得自己不被愛、不被支持、傷心、沮喪、悲傷的時候,不妨試著練習「對自己微笑呼吸法」。

1.閉上眼睛,做幾個深呼吸,讓自己的呼吸穩定下來。放鬆身體,放鬆臉部的表情。

2.吸氣,感受大地的愛轉換成一團紅光,從腳底進入你的身體;吐氣,把這股愛的紅光從腳底往上送,再緩緩地吸氣,把這股大地愛的能量再從腳底帶進身體裡。過程像是幫氣球充氣一樣,一點一點地讓這股大地愛的能量送達全身各角落,當看到或感受到身體已經充滿這股愛的能量,就開始把注意力帶回到呼吸、回到微笑上,感受到雙眼也充滿微笑能量,開始把這樣的能量往下方送。

3.對全身的每一個部位微笑。從臉部開始,吸氣時把注意力放到臉部,吐氣時從心裡送一個暖暖的微笑給臉部,繼續往下到肩膀、雙手,一樣是吸氣時,用心去看著你要關注的部位,吐氣時,送給這部位一個微笑,再繼續往下到你的心,吸氣時,看見你的心,吐氣時,給心一個微笑……這樣一個部位、一個部位,沿著脊椎往下傳送你的微笑,放鬆呼吸,持續維持10分鐘。

【說明】緊張來自於紛亂的大腦,身體與情緒的緊繃都是被大腦創造出來的。身與心的本質都是喜悅與寧靜,將自己的身體看成一份神聖禮物,就能夠回到你的身體裡,回到心裡。當開始有覺知地對待身體,就會開始打從心底愛自己,這樣的愛,不是透過外在的任何事,而是來自於你自己的心。愛你的身體,就會感受到放鬆,或是願意去看到那個隱藏在深處的緊繃,帶著覺知看待自己,會願意接納那個造成緊繃的自己,當願意打開心接受自己的時候,身體與情緒始能放鬆。

(本文摘錄自王羽暄著,《瑜伽睡眠大腦休息法:真人實證!只要15分鐘,就有睡飽1小時的驚人效果【超值收錄105分鐘瑜伽睡眠導引CD、QR Code】》,幸福文化出版。)

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2018/06/21

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