營養師解惑：吃膠原蛋白，真的可以補膠原蛋白嗎？

文／蔡正亮 圖片來源／Shutterstock 

吃膠原蛋白可以補充身體流失的膠原蛋白嗎？

事實上，膠原蛋白（Collagen）不是神奇的蛋白質，而是我們身體中再普遍不過的一種蛋白質。它是哺乳動物含量最高的一種結構性蛋白質，約占人體總蛋白質的1/3（註1）。膠原蛋白具有高度的彈性張力，主要負責維持細胞間質正常的功能，因此，膠原蛋白多出現在皮膚、骨骼、肌腱、關節、血管的結締組織當中。一般來說，人體的膠原蛋白，會隨著年紀增長而降低體內的製造量，許多皮膚研究科學家認為，「膠原蛋白的合成量減少是導致肌膚老化的因素之一」。

那麼是否「吃膠原蛋白」就等於「補充身體的膠原蛋白」？有關這個飲食迷思，如果從「蛋白質結構」與「消化生理學」的角度來解釋，恐怕答案是讓人失望的。

膠原蛋白是大分子3D結構的立體蛋白質，不論來自日常飲食或保健食品，吃進身體後，會在人體各種消化酵素的存在下，將膠原蛋白分解成「小分子片段」（如短鏈胜肽）或個別胺基酸，而失去了膠原蛋白原有的複雜結構。

目前僅有少許研究指出，補充膠原蛋白後，可以增加血漿內某些特殊胺基酸的含量，如「羥基胺基酸」、「羥基甘胺酸」等。這些特殊的胺基酸雖然是膠原蛋白所需的原料之一，不過，人體的膠原蛋白的來源，都需要身體重新製造。製造量的多寡取決於真皮組織的纖維母細胞。膠原蛋白製造量與個體的基因、體質有關，而年齡老化會讓「纖維母細胞」製造膠原蛋白的效率下降。

額外增加膠原蛋白的攝取，是否可以增加身體膠原蛋白的生成，目前並沒有科學證據支持。因此「吃膠原蛋白」等於「補充體內的膠原蛋白」，是錯誤的飲食迷思。

你可以這樣做：

大家不需特別補充膠原蛋白的保健食品，因為其效用，多半是業者誇大其詞的宣稱。同時，也不需要多吃富含膠質的食物，因為這些膠質所含的胺基酸（脯氨酸、甘胺酸等）是非必需胺基酸，一般常見的食物，如全穀類、豆類、奶類、肉類、海鮮類等都含有這些胺基酸，特別是奶類、蛋類及一般肉類，含量更為豐富。只要維持正常作息及飲食均衡，並確保攝取富含維他命C的蔬菜水果，就可以維持良好的營養狀況，幫助身體製造膠原蛋白。

本文摘錄自蔡正亮著，《營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思》，遠流出版。

2018/04/02

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