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總是沒來由覺得累?從今天開始,學會能順暢呼吸的正確坐姿
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3大因素,為什麼認真的人活得更久?

總是沒來由覺得累?從今天開始,學會能順暢呼吸的正確坐姿

空氣,為我們補充源源不絕的生命活力。

文/理查.布蘭能 圖片來源/shutterstock 

靜態姿勢的改善

即使身體已經處於靜止不動的狀態,比如坐著或站著,我們還是有可能對自己的呼吸造成妨礙。

人的基本姿勢可能對呼吸造成巨大的影響,姿勢和呼吸密不可分,兩者永遠形影相隨,無法個別討論。說起來不難理解,不良的姿勢對呼吸危害甚大,原因就在於肋骨和脊椎是互相連接的。如果我們無緣無故地彎曲脊椎,或是拱背、聳肩,肋骨的活動便會被限制住;一旦肋骨受到束縛,肺臟的活動也就連帶被束縛住了。簡而言之,不良的姿勢習慣會使呼吸的吐納量受到限制,而且是極為顯著的限制。

坐姿

我們經年累月習慣於有害的姿勢,其中有許多姿勢在童年求學時期便已種下禍因。最近我聽廣播時,聽到有位校長談起孩童的姿勢。他說,小孩子剛開始上學時,身形是挺拔美好的,他們熱切地想要學習,眼睛會直接與人對望。可是,當孩子離開學校時,他們的體態變得很糟糕,對學習失去了興趣,而且不再直視別人的眼睛。他提出疑問:「我們的教育到底對孩子做了什麼?」這實在是問得好!

多數孩子成長到五歲的時候,姿勢體態就很好看了。可是一旦進入學校,他們必須坐在設計差勁的椅子上,椅面和椅背都往後傾斜, 造成孩子被往後、往下拉,遠離課本而坐。為了能靠近桌子寫字,他們只好把脊椎的上半部彎曲成明顯的弧度,伏在桌前。

這個動作會產生嚴重的後果,使得胸廓、橫膈膜和肺臟都無法舒適自在地活動,對呼吸系統造成嚴重的妨礙。這實在沒有道理,因為學生在課堂上必須勤奮地運作大腦,才能吸收老師所教的內容,而大腦需要氧氣才能思考;問題是,彎腰駝背地坐一整天會造成大腦的供氧量不足,學生的專注力和思考力必然大受影響。

很快地,這種坐姿會養成習慣,結果到了不必伏案寫字的時候,我們還是繼續彎著腰、駝著背,以彎曲脊椎的姿勢去做許多例行動作。

下面的練習可以讓你清楚地感受到,當背部和肩膀往內縮的時候,肺部的容量就被改變了。請預先準備兩個大小相似的氣球。

【覺察練習】

1. 拿一顆新的氣球在手上,以合理的姿勢在椅子上坐直。接著,深深一口氣,立刻把氣吹入氣球中,並打上死結,以免氣球漏氣。

2. 拿第二個氣球,以癱軟的姿勢坐在椅子上,把肩膀往內縮、背部駝起。同樣深深吸一口氣,立刻把氣吹入氣球中,打上死結。

當你比較這兩個氣球時,你會發現第二個氣球明顯比第一個氣球小得多。姿勢對呼吸的影響有多大,從兩者之間的對照就可以看得清清楚楚。

你也可以在不同的椅子上做這個練習,先在一張硬質的餐椅上坐直,然後換成在軟沙發上面坐直。

不論只是坐個一時半刻,或是需要長時間久坐,一把具有支撐性的椅子都是必要的,以便身體能維持良好的姿勢。如果你的日常座椅或是汽車座椅會往後傾斜,你可以利用楔形坐墊(wedge cushion)來修正坐姿—請確認坐墊是由密實一點的高級發泡材料製作而成。泡材鬆軟的坐墊比較便宜,不過改善姿勢的效果並不理想。

非常重要的一點是,第一天使用坐墊的時間不要超過一小時,之後再逐漸延長每日使用的時間,如此你身上的肌肉才能慢慢適應新的坐姿。過了三、四個星期之後,這個坐墊就可以讓你坐得舒適自在了,到那個時候,你可以愛坐多久就坐多久。不過話說回來,你最好還是每個小時至少起身一次,站起來活動一下筋骨,因為即使你的坐姿很健康,連續坐太久對身體還是有害的。

楔形坐墊在什麼時機用處最大呢? 當你的身體為了特殊原因而必須往前傾的時候,例如寫字、打電腦、用餐、開車等等,它就非常有用。或者,你也可以換另一種方式,使用可以任意調節的椅子,如此你便可以根據活動的型態,把椅子調成適當的坐姿。請翻到書末的參考資源,裡面有網路零售商的詳細資料,你可以買到高品質的楔形坐墊與可調式座椅。

有件事很重要,一定要知道。唯有當你的身體處於活動狀態時,楔形坐墊和前傾式座椅才派得上用場,如果你想要讓身體放鬆下來,便不適合使用這兩樣東西。

享受呼吸

自然的呼吸方式可以是生活中的喜樂泉源之一。當我們感受到肺臟充盈著新鮮、清淨的空氣,喜樂便油然而生。空氣為我們補充源源不絕的生命活力,也讓神經系統獲得撫慰。當我們的呼吸方式越來越歸於自然,呼吸就變得更加飽滿、自在,身體、心靈、情緒的效能會開始提升起來,於是生活中的勞累減少了。

當我們開始拋棄各種有害的姿勢習慣、思考習慣、情緒習慣,每當身體進行一次吸氣和吐氣,隨之而來的便是神智越來越清明、內心越來越幸福。透過抉擇呼吸的方式,我們的生命可以煥然一新,常保熱情。

對呼吸保持覺察也可以幫助我們把心安於當下,不牽掛過去,不煩惱未來。事實上,無論身處何時何地,沒有任何一事的分量足以阻擋你對呼吸抱持感恩之心。一行禪師的話道盡了箇中含意,值得好好深思,他說:「吸氣而入,身體和心靈都平靜下來; 呼氣而出,凡事微笑以對。安住於眼前的一刻,此即當下。」

從事實面來說,你已經知道如何完美地呼吸了,該做的事便是停止妨礙身體內的呼吸機制,讓呼吸順其自然。從今而後,無論你身在何方,無論晨昏朝夕,無論你在做什麼,你都可以有意識地呼吸,陶醉在深刻的感受中。所以,你還等什麼呢?

(本文摘錄自理查.布蘭能著,《神奇的自然呼吸:37組覺察呼吸練習,改善姿勢、消除痠痛、舒緩壓力,找回身心靈的健康與喜悅》,啟示出版。 )

 

 

 

 

 

 

2018/03/23

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