總是沒來由覺得累？從今天開始，學會能順暢呼吸的正確坐姿

文／理查．布蘭能　圖片來源／shutterstock 

靜態姿勢的改善

即使身體已經處於靜止不動的狀態，比如坐著或站著，我們還是有可能對自己的呼吸造成妨礙。

人的基本姿勢可能對呼吸造成巨大的影響，姿勢和呼吸密不可分，兩者永遠形影相隨，無法個別討論。說起來不難理解，不良的姿勢對呼吸危害甚大，原因就在於肋骨和脊椎是互相連接的。如果我們無緣無故地彎曲脊椎，或是拱背、聳肩，肋骨的活動便會被限制住；一旦肋骨受到束縛，肺臟的活動也就連帶被束縛住了。簡而言之，不良的姿勢習慣會使呼吸的吐納量受到限制，而且是極為顯著的限制。

坐姿

我們經年累月習慣於有害的姿勢，其中有許多姿勢在童年求學時期便已種下禍因。最近我聽廣播時，聽到有位校長談起孩童的姿勢。他說，小孩子剛開始上學時，身形是挺拔美好的，他們熱切地想要學習，眼睛會直接與人對望。可是，當孩子離開學校時，他們的體態變得很糟糕，對學習失去了興趣，而且不再直視別人的眼睛。他提出疑問：「我們的教育到底對孩子做了什麼？」這實在是問得好！

多數孩子成長到五歲的時候，姿勢體態就很好看了。可是一旦進入學校，他們必須坐在設計差勁的椅子上，椅面和椅背都往後傾斜， 造成孩子被往後、往下拉，遠離課本而坐。為了能靠近桌子寫字，他們只好把脊椎的上半部彎曲成明顯的弧度，伏在桌前。

這個動作會產生嚴重的後果，使得胸廓、橫膈膜和肺臟都無法舒適自在地活動，對呼吸系統造成嚴重的妨礙。這實在沒有道理，因為學生在課堂上必須勤奮地運作大腦，才能吸收老師所教的內容，而大腦需要氧氣才能思考；問題是，彎腰駝背地坐一整天會造成大腦的供氧量不足，學生的專注力和思考力必然大受影響。

很快地，這種坐姿會養成習慣，結果到了不必伏案寫字的時候，我們還是繼續彎著腰、駝著背，以彎曲脊椎的姿勢去做許多例行動作。

下面的練習可以讓你清楚地感受到，當背部和肩膀往內縮的時候，肺部的容量就被改變了。請預先準備兩個大小相似的氣球。

【覺察練習】

1. 拿一顆新的氣球在手上，以合理的姿勢在椅子上坐直。接著，深深一口氣，立刻把氣吹入氣球中，並打上死結，以免氣球漏氣。

2. 拿第二個氣球，以癱軟的姿勢坐在椅子上，把肩膀往內縮、背部駝起。同樣深深吸一口氣，立刻把氣吹入氣球中，打上死結。

當你比較這兩個氣球時，你會發現第二個氣球明顯比第一個氣球小得多。姿勢對呼吸的影響有多大，從兩者之間的對照就可以看得清清楚楚。

你也可以在不同的椅子上做這個練習，先在一張硬質的餐椅上坐直，然後換成在軟沙發上面坐直。

不論只是坐個一時半刻，或是需要長時間久坐，一把具有支撐性的椅子都是必要的，以便身體能維持良好的姿勢。如果你的日常座椅或是汽車座椅會往後傾斜，你可以利用楔形坐墊（wedge cushion）來修正坐姿—請確認坐墊是由密實一點的高級發泡材料製作而成。泡材鬆軟的坐墊比較便宜，不過改善姿勢的效果並不理想。

非常重要的一點是，第一天使用坐墊的時間不要超過一小時，之後再逐漸延長每日使用的時間，如此你身上的肌肉才能慢慢適應新的坐姿。過了三、四個星期之後，這個坐墊就可以讓你坐得舒適自在了，到那個時候，你可以愛坐多久就坐多久。不過話說回來，你最好還是每個小時至少起身一次，站起來活動一下筋骨，因為即使你的坐姿很健康，連續坐太久對身體還是有害的。

楔形坐墊在什麼時機用處最大呢？ 當你的身體為了特殊原因而必須往前傾的時候，例如寫字、打電腦、用餐、開車等等，它就非常有用。或者，你也可以換另一種方式，使用可以任意調節的椅子，如此你便可以根據活動的型態，把椅子調成適當的坐姿。請翻到書末的參考資源，裡面有網路零售商的詳細資料，你可以買到高品質的楔形坐墊與可調式座椅。

有件事很重要，一定要知道。唯有當你的身體處於活動狀態時，楔形坐墊和前傾式座椅才派得上用場，如果你想要讓身體放鬆下來，便不適合使用這兩樣東西。

享受呼吸

自然的呼吸方式可以是生活中的喜樂泉源之一。當我們感受到肺臟充盈著新鮮、清淨的空氣，喜樂便油然而生。空氣為我們補充源源不絕的生命活力，也讓神經系統獲得撫慰。當我們的呼吸方式越來越歸於自然，呼吸就變得更加飽滿、自在，身體、心靈、情緒的效能會開始提升起來，於是生活中的勞累減少了。

當我們開始拋棄各種有害的姿勢習慣、思考習慣、情緒習慣，每當身體進行一次吸氣和吐氣，隨之而來的便是神智越來越清明、內心越來越幸福。透過抉擇呼吸的方式，我們的生命可以煥然一新，常保熱情。

對呼吸保持覺察也可以幫助我們把心安於當下，不牽掛過去，不煩惱未來。事實上，無論身處何時何地，沒有任何一事的分量足以阻擋你對呼吸抱持感恩之心。一行禪師的話道盡了箇中含意，值得好好深思，他說：「吸氣而入，身體和心靈都平靜下來； 呼氣而出，凡事微笑以對。安住於眼前的一刻，此即當下。」

從事實面來說，你已經知道如何完美地呼吸了，該做的事便是停止妨礙身體內的呼吸機制，讓呼吸順其自然。從今而後，無論你身在何方，無論晨昏朝夕，無論你在做什麼，你都可以有意識地呼吸，陶醉在深刻的感受中。所以，你還等什麼呢？

（本文摘錄自理查．布蘭能著，《神奇的自然呼吸：37組覺察呼吸練習，改善姿勢、消除痠痛、舒緩壓力，找回身心靈的健康與喜悅》，啟示出版。 ）

2018/03/23

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