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不想老後駝背,常按手掌與腳底!健身教練:改善循環、關節僵硬,從第一指節開始
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不想老後駝背,常按手掌與腳底!健身教練:改善循環、關節僵硬,從第一指節開始

按摩放鬆了,才明白原本有多麼緊繃。

文/原秀文(ShuWun Yuan)主圖來源/Shuttterstock 內容圖片提供/《關節放鬆,全身零痠痛》方言文化出版

編按:人體結締組織線條原本就是內縮形狀,如不常使用肌肉、伸展關節,60後容易駝背。當某些肌肉鮮少使用,纖維性結締組織會變大變硬,不僅降低柔軟度、影響肌肉動作,還阻礙體液循環,使得代謝變差。如何促進體液循環?可以透過手部與腳部的按摩活絡循環,也讓人體兩大幫浦小腿與前臂活絡起來。

駝背、身體內縮是人類原廠設定  體液循環好才能避免

人到了60歲之後,就會慢慢出現駝背現象。這樣的說法或許不太恰當,但這就像乾燥、萎縮的昆布那樣,身體慢慢往內蜷縮,背部則逐漸向外隆起。

這中間的原理究竟是什麼?實際上,人體結締組織的線條原本就是呈現圓形拱背(內縮)的形狀,可謂人類的原廠設定;當年齡增長、身體乾燥萎縮之後,自然就會回復到圓形拱背的狀態

身體乾燥萎縮可不是我胡亂比喻,而是源自於印度阿育吠陀(Ayurveda)的知識概念;現代醫學則稱之為「廢用症候群」(Disuse Syndrome)。此症狀與前文提到的攣縮密切相關,也就是說,一旦不常使用,肌肉就會自然而然地回到萎縮狀態。

具體來說,肌肉使用頻率較低,裡頭的膠原蛋白(Collagen)就會增加,進而包覆肌肉和關節周邊的組織。與此同時,肌肉之間也會產生沾黏,影響日常活動。

所謂膠原蛋白,是指纖維性結締組織(Fibrous Connective Tissue;連接肌肉和皮膚的白色部分,或從肌腱延伸至皮膚的白色部分。在超市購買帶皮的雞肉,在家去除雞皮時,就可看到纖維性結締組織),這個部分變大、變硬之後,就會降低柔軟度、影響肌肉的動作,甚至造成代謝阻礙

而當代謝變差之後,關節就會變得更加僵硬,形成惡性循環。

強化小腿與前臂兩大幫浦  先從按摩手腳開始

相對於此,若能維持代謝正常、體液流動順暢,關節就會變得更靈活,伸縮活動時更輕鬆,就像寶寶的肌膚那樣豐盈滋潤

總而言之,老化與活動量減少,的確是人們代謝下降、肌肉流失、關節緊縮的原因;由於內部過量增加的膠原蛋白緊密貼附、阻礙代謝,當體液無法確實地擴散到全身,人體便會逐漸乾燥。

長久之下,圓形拱背的現象也會愈來愈明顯。

體液循環一旦受阻、老廢物質滯留其中,關節就容易緊縮。而促進體內血液循環的基礎,就是確實活動小腿和前臂這「兩大幫浦」,使其充分發揮加壓功能

如何透過各種部位的按摩,有效活絡小腿和前臂。

大家可以先從手部與腳部開始。

手部按摩擴張掌骨與腕骨  一併改善前臂僵硬

透過手部按摩,能擴張「掌骨」的骨骼間隙。掌骨下方聚集著許多有如小石頭般的骨頭(腕骨)。若未能充分活動此處,手部就會逐漸變得僵硬,腕骨就無法順暢動作。

也就是說,手腕的動作會變得遲鈍且不靈活。

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因此,大家可以先從手掌中央的掌骨開始,一路往指尖的方向按摩,逐步增強手掌關節的活動力、擴張骨骼間隙。持續操作這項按摩,還能緩解前臂肌肉僵硬,連帶舒緩手部疼痛。按摩時如果感到有點疼痛也無妨,請不要輕易放棄,持續堅持。

Step 1. 擴張掌骨,藉此強化循環

此步驟的重點是揉捏、擴張骨頭和骨頭之間的關節可動域,藉此強化循環。

以另一手的四指專注拇指和食指的掌骨;另一手的大拇指按住手背,從手掌往手背方向扳,持續揉捏。

按完拇指和食指後,接著用同樣的方式,以另一手的拇指和食指按摩小指和無名指;終止的掌骨則最後按摩。

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Step 2. 逐一反折手指

慢慢地反折每一根手指,此步驟是為了將手指根部的關節推擠出來。反折手指時,也許會產生輕微疼痛感,這是擴張僵硬關節時常有的現象,還請放慢速度操作。等反折幅度慢慢增大之後,疼痛感就會逐漸趨緩。

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Step 3. 手指的幫浦運動

手掌朝上,手腕往前伸直。接著從小指開始,以另一隻手逐一將指尖往下方拉伸,同時快速將手掌往身體方向縮回再往前伸直,來回操作10次;5根手指都這樣拉伸,此動作就是所謂的幫浦運動。手掌和手腕內側若有被拉開的感覺,就代表動作正確。

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Step 4. 彎折手指

手掌朝下,手心朝向身體,接著從小指開始,以另一隻手逐一將指尖往內彎折,同時快速將手掌往身體方向縮回再往前伸直,來回操作10次;5根手指都這樣彎折。操作時手腕若產生些許疼痛感,就代表動作正確。完成步驟1~4之後,請接著按摩另一隻手。

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腳部按摩像打開扇子  揉捏關節啟動循環

腳部按摩也是相同的道理。

我們可以把腳部結構當成扇子看待,這樣會比較容易理解。扇子的根部就像腳後跟;扇面和扇骨則是從腳跟往上延伸至腳尖的部分

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此處要注意的是,腳後跟並非處於完全不動的狀態。扇子的扇釘確實完全不會動,但在打開扇子時,扇骨卻會以扇釘為中心,呈放射狀向外擴張對吧?這樣的觀念十分重要。儘管在視覺上,腳後跟至蹠骨(相當於手的掌骨)的部分雖然看不到明顯的動作,但此處仍是骨骼向外擴散的中心。當腳跟僵硬時,腳掌各處關節便無法大幅擴張,此時最快速的方法,就是刺激腳趾的活動,尤其是拇趾和小拇趾。

讓我們再次回到扇子的比喻。打開扇子時,一定是從最外側展開,因此活動腳趾時,也必須從最末端的拇趾和小拇趾開始操作,使每隻腳趾都能逐步向外擴張。在這之後,位於正中央的腳蹼就會打開,出現縫隙。

換句話說,將每一塊腳趾骨分開之後,便會連帶擴張到蹠骨和腳跟。值得注意的是,因為從蹠骨到腳後跟之間的距離較長,有些部分也許很難像能像手部那樣輕易抓握,但在可以掌握的範圍內,還是要請大家盡可能地抓住腳掌。

很多人都認為彎曲腳趾是再自然不過的事,但能順利辦到的人其實比想像中還要少,若你的腳趾很難活動,還請試著將每根腳趾的根部拉直,使之確實地伸展。

Step 1. 擴張蹠骨,藉此強化循環

此步驟的重點是揉捏、擴張骨頭和骨頭之間的關節可動域,藉此強化循環。

請從拇趾和食趾開始按摩,抓住姆趾的蹠骨,從腳掌往腳背方向扳,持續揉捏。按完拇趾與食趾後,接著用同樣的方式,按摩小趾和無名趾;中趾則最後按摩。

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Step 2. 逐一反折趾骨

慢慢地反折每一根腳趾,此步驟是為了將腳趾根部的關節推擠出來。反折腳趾時,也許會產生輕微的疼痛感,這是擴張僵硬關節時常有的現象,還請放慢速度操作。等反折幅度慢慢增大之後,疼痛感就會逐漸趨緩。

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Step 3. 腳趾的幫浦運動

彎曲單腳,把腳貼近身體,接著一邊把腳伸直(將腳後跟往外推出),一邊以略快的速度,將大拇趾往內彎折,來回操作10次,5根腳趾都這樣拉伸,此動作就是所謂的幫浦運動。結束後,請記得把整個腳掌往後彎折作為收尾。

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Step 4. 將蹠骨往內彎折

請注意,此步驟的按摩重點並非趾關節,而是從腳背施力,將蹠骨拉伸開來。請先彎曲單腳,並以手指抓住所有的腳趾,往內彎折蹠骨,反覆操作10次,完成步驟1~4之後,請再接著按摩另一隻腳。

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此外,在正常的情況下,腳趾可以做出「握拳」的動作,因此,按摩腳部後還請搭配以腳趾「握拳」、「放開」的練習,讓體液確實循環至指腳尖,打造健康身體的基礎。

按摩完手部與腳部、改善循環之後,接下來要進入手指與腳趾的按摩。

手指、腳趾的拇指有兩個指節,食指至小指則有三個指節。平常很少注意到的第一關節(最靠近指甲的那塊骨頭)是按摩時的重點人長到一定年齡後,此處關節大多無法彎曲。如此一來,身體的老廢組織就容易在指關節凝固、黏著,且緊密包覆著指關節的韌帶,結構亦十分強韌,必須勤奮地按摩,隨著次數的增加,原本僵硬的關節就會漸漸變得靈活。

(本文摘原秀文(ShuWun Yuan)著,《關節放鬆,全身零痠痛:5大後彎伸展、6部位按摩、9種解痠止痛法, 身體更柔韌,終結卡卡不順》,方言文化出版)

2021/05/01

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