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40後必知的膝蓋保養技巧!退化性關節炎:生活該做哪些事預防,並減少膝蓋負擔?
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40後必知的膝蓋保養技巧!退化性關節炎:生活該做哪些事預防,並減少膝蓋負擔?

維持良好的姿勢,是最棒的膝蓋保健法。

文/高湧坤 圖片來源/Shutterstock 

編按:退化性關節炎主因雖是老化,也有其他原因如肥胖、受傷、肌力、骨頭疾病、膝蓋過度負重等,這些是我們可以控制的。40、50歲起就要特別注意,改善不良生活習慣,有助於避免膝蓋痛太早來報到。至於已經偶有膝蓋不適者,除了就醫、復健、練肌力外,文中也推薦幾個方法,讓疼痛少一點,生活好一點。

眾所皆知,退化性關節炎是50歲以後常見疾病,事實上男性年齡大於45歲,女性年齡大於55歲者,都是退化性關節炎的好發年齡

人們將受損的膝蓋軟骨稱為「退化性關節炎」早已行之有年。

「退化性關節炎」是一種軟骨受損至逐漸消失,且膝關節出現退化跡象的疾病。關節軟骨退化是初期病徵,隨著病情推進,會出現骨頭僵硬、關節周邊贅生骨增生及關節變形等各種症狀。

因老化引起的退化性關節炎,除了好發於膝關節之外,也常發生在過度負重的髖關節與脊椎,或是使用頻率高的指關節,因此得病年齡逐年下降。位於關節面最底端的軟骨因重複行動而受損變薄,進而引發軟骨周邊骨頭產生退行性變化。

「為什麼很難早期發現退化性膝關節炎?」退化性關節炎並不是一夕之間突然發生的疾病,多半是因為「軟骨」內的神經細胞消失造成損傷所致。起先痛感不明顯,病況不知不覺間緩慢發展,演變成癱軟無力的狀態,患者才意識到得病事實。

因此我們需要定期檢查以預防退化性關節炎,可是在膝蓋沒問題的時候,會去做定期檢查的人少之又少。

儘管退化性關節炎的主因是老化,但是我們必須清楚了解肥胖、關節外傷、周邊骨頭疾病、肌肉惡化、關節神經損傷等各種原因,也可能加速年輕人膝蓋老化

不管從人體構造或位置上來看,膝蓋都是最容易受傷的關節部位。即便治療能令退化性關節炎有一定程度的好轉,復發率仍舊居高不下。

尤其肥胖是威脅膝關節的主因,體重每增加5公斤,膝蓋負重就會增加3,即承重15公斤,因此持續管理體重是減緩退化性關節炎病情惡化速度的方法之一。若是患者有嚴重肥胖或是關節受傷,可以透過醫院檢查確認是否有退化性關節炎,早期預防。

退化性關節炎分3階段  最初的僵硬感僅4~5分鐘

「我常聽人說退化性關節炎分成3個階段,分別有什麼症狀呢?」

退化性關節炎的初期症狀晨起時膝蓋緊繃僵硬感,這種現象會持續個4 到5分鐘,然而其他大部分白天行動如常,因此退化性關節炎的早期症狀不明顯易被忽視,等到關節使用頻率增加,疼痛感愈來愈嚴重,關節附近愈來愈腫脹時才會發現得病。

退化性關節炎的中期症狀是內側關節間距完全變窄,腿會歪向內側。等到關節炎末期時,內側膝關節嚴重受損,腳不僅歪向內側,甚至走路疼痛強度也會增加。

末期主要症狀是關節面會產生骨囊腫,囊腫附近會出現骨硬化症

為了能正確診斷退化性關節炎的情況,醫生會針對患者看診時最常哭訴的膝蓋痛程度、膝蓋痛了多久,以及病情惡化原因等,提出相關問題,專心傾聽病史。

40到50多歲就要注意  從生活習慣改善起

40歲到50多歲的人會認為自己罹患退化性關節炎的時間「為時尚早」,為何此疾病被稱為「生活習慣病」,我們先來看看成因。退化性關節炎會被這樣稱呼的意思是,相較於「老化」導致的軟骨損傷,關節疾病更常見的病因是「不良的生活習慣」。

運動量不足、超過自己體力的容許範圍的運動量、體重過重、習慣蹲坐、長時間翹二郎腿、過分控制飲食、生病不就醫或延遲就醫、鞋跟過高和動作大咧咧總是撞到膝蓋等等……

每一種不良的生活習慣都會增加膝蓋的負擔,累積傷害。再加上40多歲懷孕和生產的女性,以及50多歲進入停經期的女性,骨頭會因為荷爾蒙減少,急遽弱化,造成骨質疏鬆症罹病率大增。明知道會有這種情形,我們卻仍然愛使用造成膝蓋壓力的姿勢和行動,無疑是自己殘酷折磨著自己的膝蓋。

如此過度使用膝蓋,以及因衝擊和外傷造成的軟骨和關節附近組織受損,會加速「退化性關節炎」找上門。此外,儘管肥胖、飲酒過量、吸菸與失眠等,都是誘發膝關節炎的因素,不過年紀介於40 歲到50多歲的女性必須要認知到自己的首要之務是改善生活習慣,得多注意膝蓋的保健

是否該去看醫生了?自我膝蓋檢查

□ 屈膝的時候會覺得痛。

□ 無法完全屈膝。

□ 伸直原本彎曲的膝蓋會覺得痛。

□ 坐著的時候無法完全伸直腿。

□ 膝蓋痛了一下就不痛,這種過程重複2回合以上。

□ 膝蓋曾有過嚴重碰撞。

□ 覺得膝蓋好像歪了。

□ 前側膝蓋刺痛。

□ 膝蓋腫脹超過一週。

□ 運動後,膝蓋附近會腫起來。

□ 每次走路的時候膝蓋都覺得痛。

□ 走路的時候膝蓋要微彎,但有困難。

□ 有時候走路的時候會覺得雙腿無力,只想坐下。

□ 一個月至少一次以上覺得膝蓋痛。

□ 上下樓梯或坐下起立時覺得痛。

□ 下樓梯的時候,膝蓋會刺痛。

□ 站著的時候,髕骨會發出喀啦聲,並且感覺刺痛。

□ 平常沒事,穿高跟的鞋子走路時膝蓋會痛。

□ 坐太久,或站太久,或行動的時候會覺得膝蓋硬繃繃的。

□ 提重物之後,每次走路,膝蓋內部都會覺得痛。

□ 站著的時候,膝蓋像是朝內側彎曲一樣。

□ 現在處於更年期或是更年期已結束。

□ 現在處於體重過重或肥胖的狀態。

檢查項目結果

如果出現2個以上符合目前的狀況,得盡快就醫,接受醫師精準診斷。

就算沒有骨質疏鬆症的可能,還是去諮詢醫生為佳。必須特別留意改善生活習慣及保健膝蓋健康。在適當的運動強度下,持續從事能強化腿部肌肉的肌肉強化運動,並且施行冷熱敷法也會有幫助。

改掉不良生活習慣  關節炎預防及管理的6大生活守則

如果能知道「關節炎預防及管理的六大生活守則」,對關節保健大有助益。

1. 維持標準體重

• 肥胖人士只要減重約5公斤,能降低一半的關節炎罹病率

• 高度肥胖(身體質量指數BMI高於30㎏/㎡)的人關節炎發病率,女性是體重過重高出體重正常的4倍,男性則是4.8倍。

2. 每天做30分鐘適合自己的運動

• 適當的運動能讓骨頭和關節變得健康,維持標準體重也能減少關節炎罹病風險。

• 就算是分散運動時間,只要總運動時數合計超過30分鐘以上,也能達到同樣的效果,所以一次性的長時間運動,或是利用自己的零碎空檔運動都可以

3. 一定要禁菸

• 抽菸的人類風濕性關節炎罹病率比不抽菸的人高2倍。

• 吸菸的人必須禁菸10年,類風濕性罹病率才會降到與不抽菸的人相仿,所以說早一天禁菸也好。

4. 留意不要做出造成關節負擔的姿勢和運動

• 長時間保持相同坐姿或是提重物,是傷害關節的重要危險因子,反過來說,避免長時間保持同樣姿勢,以及把重物的重量分散到各個關節,能有助預防關節炎。倘若我們不得不提東西,不要只彎腰,連膝蓋也一起彎曲,腿部、腰部和腹部的力量一起利用。

• 最近因為從事日常運動和專業運動的人增多,關節受傷的人也變多了。各位在運動之前必須做好充足的熱身,運動時要穿戴合適的保護裝備。

5. 一旦關節發生異常症狀,及早就醫

• 早期診斷和治療是關節炎保健的重點。骨關節炎和類風濕性關節炎的療法不同,患者要好好區分兩者,接受診斷。

• 退化性關節炎是以患者軟骨損傷的程度為判斷標準,如今醫學進步,如果能找對醫生及早診斷出軟骨受損症狀,患者就能享受軟骨再生療法帶來的好處,可以用自己的關節,不必依賴人工關節過一輩子。

6. 靠著持續接受治療與自主管理,預防關節障礙和併發症

• 關節炎患者持續進行復健運動能恢復關節機能。調節體重有著減少關節負擔和疼痛,減緩病情惡化的力量。規律運動能減輕疼痛,改善憂鬱和不安情緒。

• 按醫生指示服用藥物,能減輕患者的疼痛和抑制關節發炎反應,不過患者必須事先先了解長期服用藥物會帶來哪些副作用為佳。

• 持續地進行復健運動目的是保留自己剩下的關節機能,幫助恢復關節受損的運動機能和緩解疼痛。

• 患者從事超出自己負荷範圍的復健運動反而會造成病情惡化,因此要和醫生充分溝通關節的發炎程度和肌肉狀態,維持休息與運動的平衡。

姿勢正確才能保健膝蓋  減輕膝關節負擔怎麼做?

「我在不知不覺間做出的動作和姿勢有可能帶給膝關節致命的影響!」

假如我們長時間反覆採取相同動作和姿勢,會在不覺間造成膝蓋的負擔和壓力。不好的動作和姿勢會變成膝關節炎的原因或是使膝關節炎惡化,所以姿勢不良的人一定要好好矯正姿勢。

正確的姿勢能讓各個部位的肌肉分散承擔本人的體重。維持良好的姿勢是最棒的膝蓋保健方式,也是預防膝關節炎的絕妙對策

內圖

正確站姿

正確站姿是脊椎、脖子、背和腰從側面看必須自然而然地呈一直線。正確地打直身體能預防關節炎,特別是能吸收膝關節炎患者提東西的動作產生的衝擊,減少關節和肌肉的負擔。

請站在全身鏡前,依循下列指示慢慢地改良姿勢。維持做5次、每次30秒的正確站姿,是非常簡單的運動。

• 耳朵和肩膀不傾斜,維持水平。

• 兩邊肩膀保持水平高度,不要內縮或傾斜。肩膀不要用力,自然地維持水平。

• 收緊下巴,頭頸部不過份向前凸出,腰背稍微使力挺直。

• 膝蓋不過分用力伸直,雙肩打開與肩同寬。

• 從側面看,頭部、背部、骨盆、膝蓋到腳踝呈一直線。

正確坐姿

現代人使用電腦的時間增加,所以坐姿更加重要。平常不管我們是坐在沙發上,或椅子上,或是地板上,都要維持正確坐姿。

• 看電腦螢幕,或是看電視,又或者是其他凝視前方的時候,頭和肩膀必須呈一直線(看前面的時候)。打開肩膀,膝蓋和臂部同高或稍微高一點。不要聳肩,放鬆肩膀,手放在扶手上或自然地垂下。

• 坐1小時之後要稍微轉動脖子或是每30分鐘就伸展脖子。

• 如果是必須久坐的情形,每小時要坐在椅子上簡單地伸展膝蓋和手臂。伸展的同時,雙腳與地面呈水平伸直,腳踝朝身體一側拉伸10次。

 •盡量不要坐超過1小時以上,每間隔30分鐘或1小時起來活動5至10分鐘,用簡單的伸展動作,放鬆脖子、肩膀和腰部,緩解緊繃的肌肉。

減少膝蓋負重的姿勢

•躺下起身的時候:不能平躺著突然起身,應把身體傾向某一側,以側身姿態利用手和手臂支撐,慢慢地起身。接著手撐在牆上或其他可以支撐身體的地方,慢慢地站起來。

• 長時間坐著的時候:每30分鐘要伸屈膝蓋,這樣站起來的時候才不會造成膝蓋的負擔。

• 站立或坐著不動的時候:時不時活動腳趾頭

• 必須提東西的時候:膝關節炎患者和膝關節炎罹病高危險群要避免提重物。如果一定要提東西,請用兩手來分攤重量,腰略微前傾,提供腹部力量,感覺自己把重物的重量分散到全身之後再走

• 要拿起放在地上的東西的時候:膝關節炎患者不要做彎腰提起放在地上重物的動作。如果是逼不得已的情況,一定要拜託身邊的人幫忙,因為站著的時候,彎腰提東西反而會增加膝蓋的負重。

善用冷熱敷  減少生活中10%的疼痛

接下來介紹幾種患者自行減緩疼痛的方法,醫院療程與日常療程雙管齊下,有助緩解膝蓋疼痛。

隨著疼痛程度的差異,以下方法也出現不同的效果,不過只要能按照膝蓋疾患的嚴重性與醫院療程並行,相信必能發揮一定效用,尤其是疼痛初期或感覺疼痛時,實施以下提供的生活療法,助益良多。

緩解疼痛的生活療法主要從找到心靈的平靜著手,有助緩解肌肉緊張

在疼痛部位施行「溫療」能緩解肌肉緊張,促進血液循環,增強組織抵抗力,軟化膝蓋周邊肌肉,鎮定痛感,相反地,「冷療」能使血管收縮,減緩血液流速與新陳代謝,使疼痛部位降溫得以減少發炎與浮腫帶來的熱感,有助減少肌肉痙攣發作。

1. 溫敷

把手帕泡在熱水裡充分溫熱後,攤平手帕或用手帕包住疼痛與周邊部位,使其溫暖。手帕冷掉就重複相同步驟。時間約20分鐘到30分鐘。

注意事項:手帕浸泡熱水時,小心燙傷,可戴上棉質手套後再套一層橡膠手套來保護手,尤其對溫度感覺遲鈍的老人家要特別小心。另外,有出血危險或血液循環問題,抑或是皮膚病患者,則不能用毛巾熱蒸。

2. 半身浴

把肚臍以下部位泡入37到40度的熱水。在半身浴之後避免運動、伸展和按摩。保持肌肉與心情處在舒緩的狀態為佳。時間30分鐘以內。

注意事項:身體剛開始泡入熱水時,肌肉多半會僵硬,所以小心下水的動作。浸泡約15分鐘,待身體狀態穩定後,剩餘的半身浴時間進行緩慢地腹式呼吸,有助提升半身浴效果。

腹式呼吸:不移動肩膀、胸口與腰,一次3到5秒吸入最多的氧氣,讓腹部像是氣球般鼓脹,憋氣暫停3到5秒,接著慢慢吐氣約5秒,讓腹部恢復凹陷。

3. 冷敷

適合在膝蓋腫脹發熱或膝關節已受傷的情形下進行。用冷水浸濕手帕,接著扭乾水分,把手帕平舖在部位或用手帕包裹住疼痛與周邊部位。手帕變熱就重複相同步驟。時間15分鐘內。

冷熱敷和半身浴之後休息一下是好習慣:伸直膝蓋,面朝天花板躺下。腳踝下方墊小枕頭,避免使用過高的枕頭,也不能墊在膝蓋下方,否則膝蓋可能會因位置變低而變得僵硬。

(本文摘自高湧坤著,《一輩子不疼痛的膝關節:關節與軟骨再生醫學權威教你膝蓋用到100歲》,高寶出版)

2021/05/02

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