【徐宏義專欄】不要輕易放棄！讓大腦海馬迴到80歲都還會長大的5種訓練法

長者的大腦經由訓練，也可能會變聰明。

文／徐宏義 圖片來源／Shutterstock
 

長者要怎麼對抗大腦的退化？

有什麼辦法可以讓大腦變大，變聰明嗎？甚至老人的大腦也可以嗎？美國維吉尼亞一個大腦訓練中心醫學主任，同時也是約翰．霍普金斯醫學中心聯屬研究人員 Majid Fotuhi和他的研究夥伴在2016年發表在《阿茲海默症預防期刊》（Journal of Prevention of Alzheimer’s Disease）的一篇論文，給了這個問題一個肯定的答案。

Fotuhi的團隊找了127位年紀在70歲上下，而且患有輕度知能障礙（Mild Cognitive Impairment，即MCI）的老年人—其中63%是女性—來參加他們為期12週密集式的「腦力訓練營」。

輕度知能障礙的長者在認知能力上已經退化，但生活仍能自理，但他們大腦持續而且加速退化到老人失智症的機會比一般人大得多。Fotuhi想知道，他們準備的腦力訓練是不是可以減緩，甚至逆轉這些已患有知能障礙長者大腦退化的趨勢。在實驗開始前，研究者給每一個參與者做腦部的MRI（Magnetic Resonance Imaging，即核磁共振，或稱磁振造影）以及各種認知能力的測驗，評估了他們的短期記憶，長期記憶，計算及解題等十種不同範圍的認知能力，得到的數據將作為與實驗結束之後的測驗比較之用。

這個12週的密集訓練包括了以下幾個項目：

一、大腦健康教育

研究者教導參與者什麼是地中海型的飲食習慣，Omega-3  脂肪酸（fatty acid）是什麼，它們為什麼重要。壓力和緊張為什麼對大腦很不好，要如何減壓。睡眠的重要性是什麼，要怎麼睡好覺，靜坐對大腦的影響，要如何靜坐等。研究人員相信，了解這些事情，才有辦法改變參與者的生活形態，生活方式改變了，大腦才有機會改變。

二、玩電腦腦力訓練遊戲

研究人員針對參與者的測驗結果，設計了他們個人化的腦力訓練遊戲，這些遊戲針對參與者的認知能力上的弱點進行練習與改善。

三、Neurofeedback（神經回饋治療法）

這是一種用腦波檢查（electroencephalogram， 簡稱EEG）的技術，使得接受神經回饋治療的人可以即時且同步（real time）的看到自己腦波的活動，並且依據腦波的訊息，改變自己的行為，以達到改變腦波的目的。比如說，接受Neurofeedback的人看到自己腦波活動劇烈的波動，為了讓腦波和緩下來，他必須要改變自己的行為（比如壓抑激動的情緒），這樣做就可以看到平緩的腦波波型，這就是Neurofeedback的簡單原理。

四、Cognitive Behavioral Therapy（CBT，認知行為治療）

CBT是一種短期的心理輔導方式，它的目的是改變想法或行為，而因為這些想法或行為正是病人問題背後真正的原因。當想法改變時，問題也解決了。比如說某人有社交焦慮症，那麼CBT可以針對他社交問題的原因，改變他的想法和作為，以達到消除病人社交焦慮的目的，這就叫CBT。

五、運動

科學實驗結果發現在中年時期有運動習慣的人在20年後比同年齡的人大腦來得較大。這意思是說，運動的效益在長達數十年後仍然不會消失。沒有什麼比運動對大腦更簡易，更不花費，更有用的投資了。
Fotuhi說，這個12週的實驗對受測者來講，就是一個不折不扣的腦力密集訓練營（boot camp for the brain）。三個月之後，研究人員再對受測者進行認知測驗，結果發現受測者有50%在十種認知範圍內，增強了其中五種的得分，84%的參與者至少改善了其中三種的得分。

接下來，Fotuhi想知道參與者大腦的大小是否因為這個密集的訓練而有所改變？他對其中的17位病人又再一次做了MRI，結果發現其中有9個人大腦中的海馬迴（Hippocampus）區域至少增大了1%。我們知道，海馬迴是大腦裏位居內側顳葉（medial temporal lobe）的一個拇指大小的區域，它掌管了我們的記憶，特別是大腦的長期記憶。海馬迴在過了四十歲之後，每年大約會縮0.5%，而且在阿茲海默症之類的失智症，海馬迴特別容易受到損壞。

所以海馬迴長大1%是什麼概念？這等於說大腦變年輕了兩年。Fotuhi說，受測者當中，有人海馬迴長了3%。這意思是說，他們的大腦回春了六年。這是令人非常振奮的結果，對上了年紀的長者來說，大腦不但沒有萎縮，反而變大，簡直可以說愈活愈回去了，這不啻是天上掉下來的好消息。

但並非所有的受測者都有進步，17人中有3個人大腦並未變小（這也算是好消息，因為正常老化大腦本來應該會萎縮的，不退就算是進了。），有5個人的大腦呈現正常的萎縮狀態。研究者並不知道為什麼有些人得益於腦力訓練，有些人—雖然是少數—卻未能得到進展。研究團隊也不知道，究竟腦力訓練的哪一部份最有效果—是運動？是地中海飲食？是Omega-3？是靜坐？是電腦腦力訓練遊戲？還是一對一的心理諮詢？

要回答這些問題，必須要進行更深入的研究。但有一點可以確定的是，如果全套的腦力訓練對輕度知能障礙的長者都能起作用，增進他們的認知能力，連他們的大腦都可以長大，那麼同樣的訓練對大腦功能正常的長者，以及年紀輕的人，效果必定更大。

Fotuhi語重心長的說了一句話，他說，希望研究結果可以鼓舞醫生和一般人，讓他們真正體會大腦是具有可塑性的：「你的大腦有著在任何年齡都還能成長的天生本能。你過了80歲，並不代表已經結束了。」

或許你沒有機會參加他們團隊提供的腦力集訓營，但是看了這篇文章，你已經知道怎麼逆轉每年會退化的大腦。今天，就是你開始訓練自己大腦的一天。

2017/09/13

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