為人生下半場打好底～更年期鈣片推薦5大重點，熟齡補鈣這樣做！

文／50+整合企劃  

隨著年齡增長，鈣質曲線走下坡是大家都會面臨的問題，日常中除了可多到戶外走走曬太陽與適當運動之外，也能從食物與鈣產品中補充到鈣。而熟齡朋友在挑選補鈣產品時是不是常難以抉擇？本篇就由盧昱臻營養師分享熟齡、更年期鈣片推薦、補鈣產品選購應注意的重點。

更年期鈣片推薦：挑選補鈣產品5大重點

1.熟齡、更年期需要多少鈣？

根據國民健康署111年「國人膳食營養素參考攝取量」，成人、熟齡每日建議鈣質攝取量為1,000毫克。

2.補鈣產品劑量要多少？單次約300毫克剛剛好

選購鈣產品時不是鈣含量越多越好，而是要恰當攝取才易吸收。盧昱臻營養師分享，適量多次的補鈣方式才有效率，不會讓吃進去都沒有吸收。原因在於鈣質的每次最大吸收量約500毫克，因此如一次攝取大於500毫克劑量的鈣，反而會無法充分吸收。因此選購補鈣或鈣片產品時可以挑選單次易吸收的劑量：例如單份315mg鈣質，是較理想的劑量設計！

3.成分很重要，你吃的鈣片是哪種類型？

針對最需要補鈣的更年期與熟齡朋友，補鈣產品、更年期鈣片推薦選擇好吸收的鈣，例如檸檬酸鈣的鈣吸收率高達40%且不受pH值影響，可在飯前飯後食用，即便是胃酸分泌不足的人，也能好好利用檸檬酸鈣。並挑選適合一次補充的有效劑量，建議單次補充300毫克左右鈣含量，再依照個人狀況與日常飲食中的鈣攝取習慣，每日補充2-5次適量多次補鈣，以提升吸收率。

針對最需要補鈣的更年期與銀髮族，營養師就不同狀況，提供以下補充建議：

• 日常保養維持：每日至少3次
• 含鈣食物補充少：每日至少4次
• 睡覺翻來覆去：每日至少4次 (其中1次睡前補充)
• 鈣質曲線走下坡者：每日至少5次

4.劑型的選擇

市售補鈣、鈣片產品常見劑型可分為膠囊、錠劑與細顆粒，選擇適合熟齡朋友又以好食用不嗆粉且好吸收的細顆粒類型，更為適合。

5.添加協同成分更加分

鈣產品在協同成分上也不能馬虎，最好能額外添加能幫助補鈣、鎖鈣的成分，例如：

• 維生素D3增加鈣吸收
• 專利維生素K2+維生素C，幫助牙齒正常發展
• 專利菊苣纖維幫助吸收，維持健康
• 酪蛋白磷酸胜肽CPP，促進鈣質生物利用率
• 鎂鋅銅錳幫助鈣質表現

補鈣請避開這些飲食習慣！

盧昱臻營養師建議，在補充鈣質或鈣片產品的時候盡可能地避開這些飲食習慣，才能讓鈣充分吸收。

選擇容易被利用的鈣質種類檸檬酸鈣，添加維生素C和K2及CPP等幫助鈣吸收及維持成分的產品，如果能每天曬太陽約15分鐘幫助身體合成D3更好，飲食方面留意上述習慣，讓你輕鬆補鈣！

採訪專家：盧昱臻營養師

參考資料：國民健康署、WEIDER 威德

2023/09/01