護心防骨鬆！更年期女性吃堅果這樣配，乳糖不耐、吃全素亦有解

文／鄭光廷 圖／Shutterstock

編按：更年期後，少了女性荷爾蒙的保護，不僅骨質急遽流失，每過5年因心臟病而死亡的風險還增加一倍！不妨藉由小小堅果來保護自己，比起直接吃堅果，還可巧妙搭配，營養補充效果好，乳糖不耐、吃全素者也可以變通一下喔。

台灣女性停經的平均年齡介於48～52歲。在完全停經前10年左右，月經的天數會不規則地縮短或拉長，經血量會漸漸變少，直到停止，而這樣的過渡期被稱為更年期。從更年期開始，到更年期後，身體會因女性荷爾蒙分泌的減少受到影響，流失的不只是生育能力，還有健康。

更年期後骨質疏鬆風險增  半數65歲女性骨量不足

女性尚未停經之前，體內的雌激素（Estrogen，又稱為動情素，是女性荷爾蒙的一種）能夠保護我們的骨質。女性的骨質密度在30～35歲時能達到最高峰。而進入更年期後，雌性素分泌減少，體內的骨質密度也隨之急遽流失。

根據衛福部國健署的骨質疏鬆症臨床治療指引手冊指出：約5成65歲的女性骨密度低下（骨量不足），約有4成的80歲之女性患有骨質疏鬆症。

更年期後女性  每多5歲因心臟病死亡機率多一倍

更年期後，女性的卵巢功能急遽衰退，在雌激素分泌的缺乏之下，容易導致自律神經失調、血管彈性變差。而缺乏心血管的保護，更加速了高血壓、中風、心肌梗塞等心血管疾病發生的風險。衛福部發佈的資料也顯示：更年期後的女性因為心臟病而死亡的機率，隨著年齡增長，每多5歲會成長一倍。

胡桃、核桃含維生素E保護心血管  黑芝麻補鈣防骨鬆

面對心血管相關的疾病，更年期女性食用小小堅果，其實也能發揮大大作用。研究結果顯示，胡桃與核桃都有非常好的抗氧化能力，因為其中富含維生素E。維生素E是脂溶性抗氧化劑，主要分佈在細胞、血液和腎上腺中，能促進血管的舒張，預防血小板的凝集，幫助降低心血管相關疾病發生的機率。

而更年期女性面對骨質疏鬆的問題，以補充鈣質為首要任務。以黑芝麻為例，100 克的黑芝麻含有1,456毫克的鈣，看似非常豐富。但黑芝麻這種堅果種子類的食物，因為富含油脂，如果攝取過多恐怕熱量過高。再者，人體對植物性鈣質的吸收率只有10% ~ 15%，相較於牛奶、起司等25% ~ 30%的動物性鈣質吸收率還低，所以單單只靠堅果補充鈣質，恐怕要攝取的熱量就超乎想像了。所以大家不妨試試以下的搭配方式，讓營養補充事半功倍。

護心防骨鬆如何一杯搞定？乳糖不耐、吃全素亦有解

Hello醫師提供

1. 一般更年期女性 ：穀粉+牛奶

建議飲用牛奶搭配含黑芝麻的堅果穀粉，一次吸收植物性與動物性的鈣質。奶類的鈣質含量非常豐富，平均每毫升可提供約一毫克的鈣質，同時也是良好蛋白質的來源。

2. 患有乳糖不耐症的女性：穀粉+優酪乳

建議用優酪乳搭配含黑芝麻的堅果穀粉。優酪乳是牛奶經過發酵所製成，其中，乳糖在發酵過程中，已被乳酸菌轉化為乳酸，所以喝優酪乳並不會發生因乳糖不耐症而拉肚子的情況，且乳酸還能幫助鈣質吸收。而喝優酪乳搭配穀粉，不僅可以吸收牛奶中的動物性鈣質，與黑芝麻中的植物性鈣質，同時也不用擔心拉肚子了。

3. 吃全素的更年期女性：穀粉+豆漿

建議飲用豆漿搭配含黑芝麻的堅果穀粉。大豆製品內含豐富的大豆異黃酮（Isoflavones），又稱作植物性雌激素，是有益更年期女性的保健營養素。所以豆漿配上穀粉，可說是一石二鳥，達到更年期身體保養，亦能同時補鈣。不過若吃全素的話，建議還是要多吃其他食材，如豆腐、深綠色蔬菜等，提高鈣質的攝取量。

（本文轉載自Hello醫師，原文標題為〈更年期女性這樣吃堅果！防骨鬆顧心臟〉，醫學審稿：陳琳臻營養師）

2022/01/17

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