久坐害血脂、餐後三酸甘油脂飆高！研究：一小時起身5次做這運動，增加身體燃脂效率達43%

口述／史考特（王思恆） 整理／吳丹華 圖片來源／Shutterstock

編按：久坐對身體傷害甚鉅，肥胖、糖尿病、心血管疾病與痠痛、膝蓋痛、關節疼痛都有關係。史考特（王思恆）醫師分享2021《美國運動醫學期刊》上的新研究，指出久坐整天對代謝造成的傷害，即使跑步一小時也難以彌補。幸有另一研究發現，每小時5次的4秒鐘運動，將提升燃脂率、降低餐後三酸甘油脂。

現代科技進步，屁股整天坐在椅子上，照樣活得很好。手機滑一滑，就有人送東西給你吃喝。就算出門上班，也幾乎不太需要走什麼路。也因此，久坐相關文明病特別普遍。除了肥胖、糖尿病、心血管疾病，復健科常看到的肩頸痠痛、下背痛、膝蓋關節炎、激痛點也與久坐脫不了關係。

為了對抗久坐對健康的傷害，我幾乎每天都會運動。但最近有篇研究讓我驚訝地發現，我做的運動可能沒用！

久坐致身體燃脂力變差  跑步一小時也無法彌補

這是2021年發表於《美國運動醫學期刊》上的研究，10位平均年齡25歲的健康年輕人，輪流接受3種情境：低步數（2700步）、中步數（4800步）與正常步數（8500步）。在規定的步數之外，他們被規定整天只能坐著或躺著追劇，除了上廁所之外不能走動，如此持續2天。

為了逆轉久坐的傷害，在第二天晚上，請他們以中等強度跑步1小時，第三天早上再喝下一杯高油脂的奶昔，測量血脂肪的變化。

從下圖可以看出，中與低步數時喝下奶昔後血脂肪飆得超高，脂肪氧化速率也下降了16～19%不等，這代表久坐讓身體燃燒脂肪的能力變差，一整天坐在辦公桌前，即使下班後跑步一小時，也無法彌補久坐對代謝造成的傷害。

中低步數者在第三天喝下高油脂奶昔後，血脂肪飆高，脂肪氧化速率也下降。（史考特提供）

每天只走4千步的人  10年內死亡機率是8千步者的2倍

這篇研究的結果，也剛好與2020年的《JAMA》研究相呼應，該篇研究發現每天只走4,000步的人，10年內死亡機率是8,000步者的2倍之多。

不幸的是，一般人的生活型態就是這樣，一週大多時間久坐，有空閒才做重訓、有氧，沒想到卻無法逆轉久坐傷害！ 不過，運動對身體仍有許多好處，不要把這研究當成不運動的藉口，最好在一整天裡持續做一些低強度的活動，例如爬樓梯取代電梯，有機會就多走路。

每小時5次的4秒飛輪  增加燃脂率、降餐後三酸甘油脂

那麼，到底該如何運動才能逆轉久坐的健康威脅？

這篇2020年由同一團隊於《美國運動醫學期刊》的研究，8位「久坐組」的受試者被規定要坐滿8小時，只有上廁所與吃飯能起身，但在「4秒運動組」中，受試者被要求每一小時起來5次在飛輪上用盡全力踏踩4秒鐘，把飛輪從靜止踩踏到最快，再下來繼續久坐。

4秒鐘運動，即使一天8小時反覆做，最後累積起來也不過才2分40秒而已，且每次4秒鐘根本不喘也不痠，竟然真的有效果！在隔天餐後的抽血報告發現，4秒運動能增加身體燃脂效率達43%，餐後三酸甘油脂也降低了31％。

此研究的重點是，久坐生活會損害身體代謝燃燒脂肪的能力，坐太久不用肌肉會讓它睡著，坐太久接著又吃大餐則會讓多餘的油脂在血液中亂竄，所以時常活動一下肌肉對健康很有幫助。

但請別誤會，此篇不是減重研究，想減去腹部一圈一圈的脂肪還是得從飲食下手才行。

替代方案：每半小時起身做20秒深蹲或爬樓梯

然而，家裡或辦公室沒有飛輪，該怎麼辦？我個人推測，以4秒鐘快速徒手深蹲來取代，應該能得到一樣的效果。如果工作場合不適合做深蹲，不妨用最快速度爬一層樓樓梯，應該也有類似效果。如果沒辦法一個小時起來5次，我猜測，每30～60分鐘起來做一次10～20秒的深蹲，雖然效果會比較差，但有做絕對比沒做好。

一點點的運動，就能改善代謝健康。在文明病肆虐的今日，花4秒鐘運動，真的很划算。

（本文整理自FB粉專「一分鐘運動教室」影片〈【新知】連運動也救不了久坐的人？〉〈【新知】4秒運動就夠了？〉）

2021/06/19

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